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DESARROLLO Y FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL
Movilidad articular: son ejercicios que implican la movilización de las articulaciones principales del cuerpo en todos los planos posibles. El objetivo es ayudar a calentar y a que circule el líquido sinovial. Estos movimientos deben ser controlados, continuos y suaves, así como confortables.
Algunos ejemplos: elevación de hombros, rotaciones de tronco, círculos con caderas, flexiones y extensiones de rodillas. Actividades de bajo impacto. son ejercicios de baja intensidad, es decir, se excluyen los saltos y por lo tanto no suponen un gran esfuerzo. Deben realizarse gradualmente, hasta el límite inferior de la zona de trabajo. Algunos ejemplos: andar a paso rápido, trotar suave, marchar, trote lateral, cruzando pies, realizar esquivas, saltos controlados. Estiramientos. son ejercicios estáticos que provocan estiramiento de determinados músculos. En la fase de calentamiento se realizan de manera simple y con un mantenimiento del estiramiento de unos 8 segundos aproximadamente. Debemos estirar los principales grupos musculares: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, aproximadores, separadores, pectoral, trapecio romboides y triceps del brazo. Ayudan a preparar las fibras musculares. Han de realizarse una vez los músculos están calientes. Nunca se debe sentir dolor al realizarlos.
FASES DE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
1. Movilidad articular con actividades de bajo impacto.
Dando prioridad al tren que vayamos a utilizar con preferencia.
Tiempo mínimo de 5 minutos
2. Estiramientos.
Tiempo aproximado de 3 minutos.
3. Fase específica para la actividad posterior. Debes realizar ahora ejercicios con el material que vayas a utilizar, es el momento de coger el balón, raqueta, etc, y mediante un juego poco intenso incluir las acciones específicas de las actividades que vayas a realizar en el deporte o juego posterior.
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA
Hablamos de R. Aeróbica cuando el esfuerzo se realiza en equilibrio entre el gasto y el aporte de O y de R. Anaeróbica cuando el esfuerzo se realiza en deuda de O. Dentro de ésta última hay que distinguir entre: R.A. Aláctica cuando el esfuerzo no supone un acumulo de ácido láctico y R.A. Láctica cuando se acumula dicho ácido. Utilizamos la zona de actividad como método de control. VELOCIDAD
Se distinguen varios tipos: V. Gestual, referida a movimientos deportivos, la V. Desplazamiento, cuando supone una traslación y la V. de Reacción o de velocidad de respuesta ante un determinado estímulo.
FUERZA
Existen dos tipos: F. Estática, donde no hay movimiento muscular y la F. Dinámica en la que si lo hay. Esta última a su vez se subdivide en: máxima, resistencia y explosiva, en función de la velocidad de movimiento y la carga a desplazar.
FLEXIBILIDAD
Depende de las articulaciones y los músculos, distinguiendo dos tipos principales: la F. Activa en la que hay movilidad, es decir trabajamos a nivel articular y la F. Pasiva, en la que no existe movilidad articular y el trabajo se realiza sobre el músculo en forma de estiramientos.
COORDINACIÓN
Es una adecuada excitación neuromuscular controlada por el sistema nervioso.
Podemos encontrar distintos tipos:
-Coordinación óculo-manual: agrupa movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores. -Coordinación óculo-pie: agrupa movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores.
EQUILIBRIO
Podemos definirlo como la capacidad de sostener cualquier posición del cuerpo en contra de la fuerza de la gravedad.
Hay dos clases de equilibrio:
-Equilibrio estático. Consiste en mantener el cuerpo erguido sin moverse. Por ejemplo, mantenerse a la pata coja sin caerse ni desplazar el pie durante un periodo de tiempo.
-Equilibrio dinámico. Consiste en mantener el cuerpo erguido en movimiento. Por ejemplo, caminar sobre una línea sin pisar fuera de ella, poniendo un pie detrás.