Alimentación saludable: recomendaciones para adultos y ancianos

Alimentación saludable: recomendaciones para adultos y ancianos

No hay alimentos buenos ni malos. Para una alimentación equilibrada, has de combinar los alimentos en las cantidades y en las proporciones adecuadas.

Consejos prácticos

Suficientemente placenteros y nunca monótonos, flexibles, cómodos.

La ración

Cantidad habitual de alimento que contiene un plato normal. Ejemplos:

• Una ración de carne: bistec 100g crudo, 60g de jamón, dos rodajas de merluza, 2 huevos, plato de legumbres.
• Una ración de leche: corresponde a una taza o a 2 yogures.
• Una ración de cereales: una barra de cuarto, una patata mediana o un plato de pasta o arroz ya cocido.
• Una ración de verduras: medio plato de verduras frescas, un plato de ensalada o un plato de hortalizas asadas.
• Una ración de frutas: una manzana, una naranja, una pera, un plátano, una tajada de melón, 2 o 3 mandarinas.

La pirámide nutricional

Esas cifras se modifican en función de la actividad física y del peso, y también influirán, aunque en menor medida, el sexo, la edad y la constitución física. Los alimentos grasos no deben exceder los 50g diarios de grasa y la que se consuma debe ser en forma de aceite vegetal. Los alimentos superfluos, es mejor que los coman en el transcurso de las comidas y no entre horas.

¿Cómo tomar esas raciones?

Repetirlas en 4 o 5 comidas diarias. Es muy importante que cuando la persona coma, lo haga con tranquilidad, sin prisas y masticando completamente. Una costumbre incorrecta es la de picar, comer pequeñas porciones entre horas, significa comer más de lo que parece.

La planificación del menú familiar

• Tiempo de planificación: conviene que los menús se hagan para plazos de tiempo largos, más o menos unos 15 días.
• Gustos y necesidades: es imprescindible que los menús se adapten a las preferencias de las personas, económicas, costumbres, etc.

Normas alimentarias para personas adultas sanas

• Comer con variedad: cuanto más monótona sea la dieta, más desequilibrada será.
• No comer demasiado: no es extraño que cada vez sea más común el sobrepeso y la obesidad. La alimentación ha de aportar a cada persona la energía necesaria.
• No comer deprisa: comiendo lentamente y masticando bien se consigue antes la sensación de plenitud, que termina con la sensación de hambre.
• Evitar el exceso de grasas: entre los aceites y las grasas no deberían aportar más de 30% de las necesidades calóricas de una persona.
• Añadir alimentos ricos en fibra a la dieta: el objetivo son 5 porciones diarias de frutas, verduras y hortalizas.
• Limitar el consumo de azúcares: el 55% de las necesidades energéticas han de colmarse con glúcidos, pero han de ser glúcidos complejos.
• Tomar menos sal: la Organización Mundial de la Salud aconseja no superar los 5g.
• Si se bebe alcohol, que sea con moderación.

Normas alimentarias para ancianos sanos

Los ancianos son un grupo heterogéneo, lo que significa que no todos necesitan lo mismo ni están en la misma situación. Insistirles en que practiquen una actividad física moderada y habitual.

Recomendaciones en cuanto a alimentos

• Leche y sus derivados: deberían tomar entre 0,5 y 1 litro diario.
• Carnes, huevos y pescado: son las mismas necesidades de proteínas que los adultos. Carne (2 o 3 veces a la semana, poca grasa), Pescado (3 o 4 veces por semana, vapor, cocidos), huevos (3 por semana sin problema).
• Cereales, legumbres y tubérculos: aportan del 55 al 60% del total de calorías, pueden tomarse 2 o 3 veces por semana.
• Frutas, verduras y hortalizas: recomendables diariamente, tanto crudas como cocidas.
• Alimentos grasos: los lípidos no deben aportar más del 30 o 50% de calorías, tomar los mínimos aceites posibles.

Dietas terapéuticas

Son los cambios en la alimentación exigidos por las manifestaciones y por el tratamiento de muchas enfermedades.