El Calentamiento en la Actividad Física

EL CALENTAMIENTO

Definición

Movilización suave y progresiva de músculos y articulaciones para adaptar al organismo a un esfuerzo más intenso sin riesgo de lesión y buscar el máximo rendimiento.

Objetivos

1. Preparación fisiológica: Alcanza un estado óptimo para conseguir el máximo rendimiento en la actividad posterior. Se necesita una preparación progresiva de músculos, articulaciones y sistemas del organismo. Algunos de los cambios que produce son:

• Sistema cardiovascular: Aumento de la frecuencia cardíaca y el volumen sanguíneo, lo que acelera el transporte de oxígeno y sustancias energéticas al músculo.
• Sistema respiratorio: Aumento de la frecuencia y el volumen respiratorio. Lleva más oxígeno al músculo, necesario para obtener energía.
• Sistema muscular: Aumenta la temperatura, la contractibilidad y la elasticidad. Reduce el riesgo de lesión. Los procesos metabólicos son más rápidos y eficaces.
• Sistema nervioso: Acelera la transmisión del impulso nervioso. Aumenta la coordinación neuromuscular e intermuscular.

Prevención de lesiones: La actividad progresiva evita las posibles lesiones musculares y articulares. El aumento de la elasticidad evita roturas de fibra o distensión de ligamentos. Se reduce el dolor muscular (agujetas). Predisposición psicológica: Favorece la motivación hacia la actividad física y el aprendizaje motor.

Tipos de Calentamiento

1. Calentamiento pasivo: No requiere ejercicios.
2. Calentamiento activo: Requiere ejercicio físico. Se divide en dos fases:
   • Calentamiento general: Conjunto de ejercicios que afectan a todo el cuerpo y preparan al organismo. Consta de varias fases: carrera continua u otra actividad física suave, movilidad articular de forma estática o dinámica, estiramiento de los grupos musculares y ejercicios más intensos.
   • Calentamiento específico: Ejercicios de mayor intensidad dirigidos a los músculos y articulaciones que se utilizarán en el deporte que se vaya a realizar. Se trabajan gestos técnicos propios del deporte.

Factores que Influyen en el Calentamiento

La intensidad y duración del calentamiento varían según diversos factores. La intensidad debe ser progresiva, comenzando desde el reposo y llegando a las 120-140 pulsaciones por minuto.

1. Edad: A edades tempranas el cuerpo se adapta rápidamente, por lo que no es necesario un calentamiento muy prolongado. A mayor edad, se debe aumentar la duración e intensidad.
2. Hora del día: Se recomienda mayor duración y comenzar de forma suave por la mañana debido a la inactividad y rigidez propias de las horas de sueño.
3. Actividad posterior: A mayor intensidad de la actividad principal, mayor debe ser la duración del calentamiento.
4. Climatología: Con temperaturas más frías, el calentamiento debe ser más largo e intenso para aumentar la temperatura corporal.
5. Zonas postraumáticas: Si se ha sufrido una lesión, el calentamiento debe ser más intenso y específico en la zona afectada.