El Calentamiento y la Resistencia en el Ejercicio Físico

Calentamiento

Definición

El calentamiento es un conjunto de ejercicios y actividades que preparan al organismo para una actividad física intensa. Sirve para prevenir lesiones y preparar el cuerpo, tanto física como psicológicamente, para un esfuerzo.

Fases del Calentamiento

1. Carrera suave: 1 minuto.
2. Movilidad articular: 2 minutos.
   • Cuello
   • Hombros
   • Hombros-Brazo
   • Cintura
   • Cadera
   • Rodillas
   • Tobillos
   • Muñecas
3. Activación cardiovascular: 3-4 minutos a 150 pulsaciones (actividad moderada).
4. Estiramientos: 2 minutos. Extender al máximo los músculos, tendones y ligamentos, sin forzar.
5. Tonificación muscular: Un ejercicio de cada gran grupo muscular para activar los músculos.
6. Calentamiento específico: Prestar especial atención a las partes del cuerpo que podrían sufrir una sobrecarga mayor.

Formas de Calentamiento

• Activo
• Pasivo
• Mixto
• Lúdico

Características Básicas

• Siempre tiene que ser aeróbico.
• Debe ser progresivo.
• Debe ser bilateral.
• No debe tener rebotes.

Duración

De 7 a 15 minutos.

Biomáquina de Fidelus

• Sistema de Dirección: Coordinación y equilibrio (sistema nervioso y velocidad).
• Sistema de Alimentación y Transporte:
  • Aparato digestivo.
  • Aparato respiratorio.
  • Sistema cardiovascular.
  • Resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Sistema de Movimiento:
  • Sistema osteoarticular (pasivo: flexibilidad).
  • Sistema muscular (activo: fuerza).

Resistencia

Definición

La resistencia es una capacidad física básica que permite realizar un esfuerzo físico moderado y seguir trabajando en condiciones de fatiga o cansancio.

Tipos de Resistencia

• Aeróbica: Hay equilibrio entre el gasto y la producción de energía.
• Anaeróbica: Ejercicio corto e intenso donde no se produce la energía que se gasta, lo que puede producir desvanecimiento.

Beneficios del Entrenamiento de Resistencia

• Aumento de la cantidad de mitocondrias en el músculo.
• Unión de las fibras musculares blancas con las rojas.
• Beneficios cardiovasculares:
  • Aumenta el volumen del ventrículo, permitiendo mayor oxigenación.
  • Fortalece la pared del corazón, mejorando la capacidad de bombeo de sangre. La resistencia anaeróbica fortalece la pared del corazón, mientras que la aeróbica fortalece los ventrículos.
• Beneficios respiratorios:
  • Mayor capacidad de inhalación de aire y captación de oxígeno.
  • Desarrollo de la capacidad respiratoria con el entrenamiento.

Consumo y Deuda de Oxígeno

A partir del minuto 3-6 se produce energía, principalmente de la glucosa, hasta el minuto 30. La deuda de oxígeno es el tiempo que tardan las pulsaciones en volver a la normalidad. La resistencia anaeróbica genera una mayor deuda de oxígeno.

Umbral Anaeróbico

El umbral anaeróbico es el nivel a partir del cual el organismo no produce tanta energía como la que consume, pasando del metabolismo aeróbico al anaeróbico.

Sistemas de Entrenamiento

Un sistema de entrenamiento es un conjunto de actividades para la mejora de la capacidad física.

Sistema Continuo

No hay pausa.

Carrera Continua

Consiste en correr un mínimo de 40 a 100 minutos a una intensidad moderada (140-160 pulsaciones). Beneficios: mejora la resistencia aeróbica, el aparato respiratorio y cardiovascular, y la producción e intercambio de mitocondrias.

Farlek

Consiste en correr con cambios de ritmo (bajo, medio y alto), con pulsaciones de 130 a 190. Es un entrenamiento anaeróbico.

Sistema Fraccionado

Entrenamiento Intervalico

Combina carreras de 50 a 400 metros con descansos, variando la intensidad del esfuerzo.