Capacidades Físicas y Nutrición: Conceptos Esenciales para el Rendimiento Deportivo

Conceptos Básicos de las Capacidades Físicas y la Nutrición

Condición Física

La condición física se refiere al estado que permite a una persona realizar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que se aprecie cansancio. Está influenciada por factores como el ejercicio físico continuo, una buena alimentación y la abstención de drogas, tabaco o alcohol. Una condición física deficiente puede llevar a un estado de enfermedad, caracterizado por sedentarismo, obesidad, consumo de drogas y condiciones genéticas y psíquicas desfavorables.

Resistencia

La resistencia es la capacidad física que nos permite soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Depende de factores como la cantidad de glóbulos rojos en la sangre (transporte de O2), el tamaño del corazón y el número de capilares. Las mujeres tienden a tener una menor concentración de masa muscular, lo que puede influir en su resistencia.

Tipos de Resistencia

• Aeróbica (con oxígeno): Se produce cuando los músculos reciben suficiente oxígeno para realizar un trabajo prolongado, suave y moderado.
• Anaeróbica (sin oxígeno): Se refiere a una actividad física tan intensa que el oxígeno es insuficiente para que la musculatura trabaje normalmente. Se caracteriza por una intensidad elevada y máxima, y una corta duración.

Sistemas de Entrenamiento para la Resistencia

• Continuos (sin pausas): Incluyen actividades como carrera continua, circuito natural, fartlek, aerobic, natación, bicicleta y senderismo.
• Fraccionados: Comprenden interval training, circuitos, cuestas, repeticiones y series.

Fuerza

La fuerza es la capacidad física que permite a una persona vencer o desplazar una resistencia mediante una contracción muscular. Aumenta el número de fibras musculares y el tamaño del músculo. La fibra muscular, componente del músculo, puede ser blanca (de contracción rápida y asociada a la velocidad) o roja (de contracción lenta y relacionada con la resistencia).

Sistemas de Entrenamiento para la Fuerza

• Continuos (sin pausas): Se utiliza una sobrecarga muy ligera para aguantar el esfuerzo de forma continuada, desarrollando la fuerza-resistencia.
• Fraccionados: El sistema más usado es el de repeticiones, agrupadas en series y separadas por pausas de recuperación.

Tipos de Fuerza

• Máxima: El músculo ejerce una tensión máxima para vencer una resistencia grande.
• Potencia muscular o fuerza explosiva: Se realiza un movimiento de fuerza a máxima velocidad.
• Fuerza-resistencia: Se mantiene cualquier movimiento de fuerza durante un tiempo prolongado y de forma continuada.

Mecanismo de Contracción Muscular

El movimiento del músculo se produce por el acortamiento y alargamiento de las fibras musculares, compuestas por miofibrillas. Estas contienen filamentos de proteínas, actina y miosina, que se deslizan unas sobre otras provocando la contracción.

Velocidad

La velocidad es la capacidad física que nos permite realizar un movimiento lo más rápido posible. Hasta la pubertad, chicos y chicas presentan velocidades similares. La máxima velocidad se alcanza alrededor de los 20 años y se mantiene hasta los 30-35 años.

Tipos de Velocidad

• De reacción: Capacidad de responder lo más rápido posible a un estímulo, dependiendo esencialmente de los reflejos.
• Gestual: Permite realizar un gesto lo más rápido posible.
• De desplazamiento: Permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con una o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Un nivel óptimo de flexibilidad previene lesiones. Está determinada por el grado de movilidad articular y el grado de elasticidad muscular, que a su vez dependen de factores como la hora del día, la temperatura y el sexo.

Tipos de Flexibilidad

• Dinámica: Se realizan movimientos importantes de una o varias partes del cuerpo (por ejemplo, en trampolín).
• Estática: Se adopta una posición determinada y se mantiene durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables.

Sistemas de Entrenamiento para la Flexibilidad

• Dinámico: Se utilizan movimientos significativos e importantes con una parte o todo el cuerpo, caracterizados por los rebotes.
• Estáticos: Ejercicios sin movimiento apreciable. Se mantiene una posición determinada, empleando la fuerza de nuestro cuerpo o la de un compañero.

Equilibrio

El equilibrio es la capacidad de mantener el cuerpo estable, en contra de la fuerza de la gravedad. El cerebelo es el órgano encargado de esta función, recibiendo información de las articulaciones, la vista, el tacto y el oído para procesarla y adoptar soluciones posturales.

Tipos de Equilibrio

• Estático: Cuando no estamos en movimiento.
• Dinámico: Cuando nos estamos desplazando.
• Espacial: Cuando estamos en el aire.

Coordinación

La coordinación es la capacidad de realizar uno o más movimientos sincronizando las distintas partes del cuerpo.

Tipos de Coordinación

• Coordinación dinámica general: Coordinación de todo el cuerpo o de varios segmentos corporales.
• Coordinación dinámica específica: Coordinación de una parte del cuerpo con el sentido de la vista. Puede ser óculo-manual (brazo) u óculo-pédica (pierna).

Agilidad

La agilidad es la capacidad de realizar una secuencia de movimientos con la máxima velocidad, precisión y ahorro de energía.

Nutrientes

Los nutrientes constituyen los alimentos que nos aportan energía y las sustancias necesarias para el funcionamiento, crecimiento y renovación de nuestro cuerpo.

Tipos de Nutrientes y sus Funciones

• Hidratos de carbono (glúcidos): Presentes en miel, cereales, pan, maíz y fruta. Tienen una función energética, proporcionando glucosa para las funciones vitales y el ejercicio.
• Lípidos o grasas: Se encuentran en la leche, mantequilla, huevos y aceitunas. Tienen funciones energéticas, protectoras (calor corporal) y constructoras (transporte de vitaminas).
• Proteínas: Presentes en carne, pescado, aves, huevos y leche. Su principal función es constructora (crecimiento, regeneración celular y producción de anticuerpos), aunque también tienen una función energética secundaria.
• Vitaminas: Se encuentran en frutas y verduras frescas. Tienen una función protectora, contribuyendo a la defensa del organismo y a la absorción de calcio y hierro.
• Sales minerales: Presentes en frutas y verduras. Tienen funciones protectoras y constructoras, regulando las funciones corporales.
• Agua: Se encuentra en frutas, verduras frescas, leche y zumos. Tiene una función protectora.