Condición Física: Componentes, Tipos y Métodos de Entrenamiento

Condición Física y sus Componentes

La condición física es la habilidad de realizar las actividades diarias con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolas con el menor gasto energético posible y evitando lesiones.

Fuerza

La fuerza es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia mediante un esfuerzo muscular. Puede ser:

• Estática: Manteniendo la resistencia, no existe desplazamiento muscular.
• Dinámica: Al desplazar o vencer la resistencia, el músculo sufre un desplazamiento. Puede ser:
  • Fuerza máxima: Se elevan cargas máximas sin contar el tiempo empleado.
  • Fuerza resistencia: Capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado.
  • Fuerza explosiva: Capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.

Dentro de la fuerza es muy importante la contracción muscular:

• Contracción isotónica: Hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortamiento o alargamiento.
  • Si es un acortamiento, se produce una contracción isotónica llamada concéntrica.
  • Si es un alargamiento, se produce una contracción isotónica llamada excéntrica.
• Contracción isométrica: No se modifica la longitud del músculo.

Resistencia

La resistencia es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible. Tipos:

• Resistencia aeróbica: Capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, sin sobrepasar las 160 pulsaciones por minuto.
• Resistencia anaeróbica: Capacidad del organismo que permite realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades del organismo, con pulsaciones superiores a 160. La duración del esfuerzo es de hasta dos minutos y medio.

Entrenamientos de Resistencia

• Carrera continua: Procedimiento de entrenamiento casi exclusivamente de resistencia aeróbica. Se desarrolla mediante una carrera sin interrupción. A partir de los 20 minutos se logran los mayores beneficios. 3 tipos:
  • C.C Lenta: No se pasa de 150 p/m y su duración será menor de 1 hora de esfuerzo con un ritmo de 1 km cada 5 minutos, dependiendo de la capacidad física de cada persona. Los principales beneficios son: mejora cardíaca, mejora respiratoria y quema de grasa.
  • C.C Media: Más adaptaciones a nivel cardíaco. Su intensidad está en torno a 170 p/m. La duración del esfuerzo es de 30 minutos a más de 1 hora.
  • C.C Rápida: Carrera continua a un ritmo muy alto, llegando incluso a frecuencias cardíacas cercanas al máximo.
• Fartlek: Sistema que combina el trabajo aeróbico y el anaeróbico. Se realiza mediante constantes cambios de ritmo. 1 hora es el tiempo máximo de realización. Los beneficios se obtienen a partir de los 10 minutos.
• Cuestas: Para conseguir una mayor potencia muscular. La resistencia aeróbica se mejora con las cuestas largas.

Velocidad

La velocidad es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible. 3 tipos:

• V. reacción: Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un estímulo determinado.
• V. traslación: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Depende de la amplitud e intensidad de la zancada.
• V. contráctil: Capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible.

Flexibilidad

La flexibilidad es la cualidad que, con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza. Componentes de la flexibilidad:

• Flexibilidad
• Elasticidad
• Movilidad articular

Métodos para el Desarrollo de la Flexibilidad

Activa

• Activa simple: Se caracteriza porque el ejecutante en los estiramientos alcanza posiciones deseadas sin utilizar aparatos especiales ni compañeros.
• Cinético: Se caracteriza porque el ejecutante utiliza los rebotes y los balanceos por sí mismos para alcanzar los máximos de extensión. Puede utilizar la ayuda de un compañero.

Pasiva

• Pasivo simple: Se llega a posiciones muy extremas forzando posiciones sin apenas movimiento. Se mantienen poco tiempo, unos 5-10 segundos.
• Stretching: Significa estirar-forzar. Muy utilizado hoy en día. De origen norteamericano, surgió del uso terapéutico. Consiste en realizar una previa contracción isométrica en el grupo muscular a ejercitar, de entre 10 y 30 segundos, y tras una relajación de 2 o 3 segundos aproximadamente, se realiza a través de una extensión suave y profunda con ayuda, generalmente, de un compañero.

Ejercicios Recomendados

• Ejercicio aeróbico para perder masa: Natación, ciclismo, tenis, esquí de fondo.
• Ejercicio anaeróbico para ganar masa: Abdominales, levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad.