Desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad

Desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas

Resistencia

La resistencia es la capacidad para mantener un esfuerzo de intensidad, ya sea mayor o menor, durante el mayor tiempo posible.

• Resistencia aeróbica: Intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo.
• Resistencia anaeróbica: Elevada intensidad sin aporte suficiente de oxígeno.

Entrenamiento de la Resistencia

Métodos:

• Métodos continuos: poco intensos de gran duración.
  • Uniforme
  • Variable
• Métodos fraccionados: se intercalan intervalos de recuperación.
  • Método de repeticiones
  • Entrenamiento modelado
  • Método interválico
• Métodos diversos: Otros deportes.

Fuerza

La fuerza es la capacidad física de superar resistencias gracias a la acción muscular.

• Fuerza máxima: Máxima contracción voluntaria.
• Fuerza explosiva: Vencer una resistencia en el menor tiempo posible.
• Fuerza resistencia: Duración de la fuerza a lo largo del tiempo.

Entrenamiento de la Fuerza

Métodos:

• Autocargas o ejercicios a manos libres: trabajo con el peso corporal.
• Ejercicios por parejas: otra persona como sobrecarga o resistencia.
• Circuitos, entrenamiento en circuito: serie de etapas o estaciones dispuestas de forma circular: de tiempo fijo o de dosis fija.
• Multisaltos: autocargas para las extremidades inferiores: repetición de un salto o un conjunto.
• Balón medicinal: trabajo de brazos, tronco y piernas.

Velocidad

La velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un tiempo mínimo.

• Velocidad de reacción: Respuesta motriz en el menor tiempo tras la aparición de un estímulo:
  • Simple: un movimiento, un único estímulo.
  • Compleja.
• Velocidad gestual: Movimiento en menor tiempo medible por la velocidad manifestada en la realización de ejercicios separados.
• Velocidad de desplazamiento: Combinar la frecuencia de ejecución de movimientos.

Entrenamiento de la Velocidad

Métodos:

• Entrenamiento para la mejora de la potencia y la frecuencia: escalera y multisaltos.
• Entrenamiento para la mejora de la velocidad de reacción: simples ejercicios de responder a un estímulo visual o auditivo o juegos de persecución.
• Entrenamiento para la mejora de la velocidad de aceleración: mismos ejercicios que la velocidad de reacción.
• Entrenamiento para la mejora de la resistencia a la velocidad: prolongar un esfuerzo único de velocidad o de repetir esfuerzos cortos.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con la máxima amplitud posible. La determinan la movilidad articular (movimiento que tiene una articulación) y la elasticidad muscular (capacidad de poder alongarse y retomar su posición inicial).

Tipos de Flexibilidad

• General: Todo deportista debe poseer movilidad y elasticidad, y posibilita una gran diversidad de tareas de tipo general o específica.
• Específica: La necesaria en un deporte o articulación concreta.

Elongación Muscular

• Estática: estiramientos fijos.
• Dinámica: estiramientos con rebote.

En relación al tipo de fuerza que provoca la elongación:

• Pasiva: la fuerza la hace con la ayuda de un compañero.
• Activa: la fuerza la hace uno mismo.

Entrenamiento de la Flexibilidad

Métodos:

• Estiramientos dinámicos: estiramientos con rebote: dos tipos, activos y mixtos.
• Estiramientos estáticos: estiramientos fijos.