Desarrollo de la Fuerza Muscular: Tipos, Factores y Entrenamiento

Definiciones de Fuerza Muscular

Bompa: Capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática o dinámica.

Zatziorski: Capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.

General: Es la capacidad de nuestros músculos para oponerse a una resistencia, soportarla o vencerla.

Tipos de Fuerza

Fuerza Máxima

Es la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento. La repetición máxima.

Fuerza Velocidad o Rápida o Potencia

Aparece cuando se vence una resistencia no límite con la máxima velocidad de ejecución. Es diferente a la fuerza explosiva, que es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el tiempo más corto posible.

Fuerza Resistencia

Es la capacidad del organismo de realizar una actividad de fuerza y mantenerla en el tiempo.

Factores de los que Depende la Fuerza

• Sección Transversal o Grosor del Músculo: Un músculo es más fuerte cuanto mayor grosor tiene.
• Disposición Anatómica de las Fibras: Los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor no son tan potentes como aquellos en que están dispuestas en sentido oblicuo.
• Longitud del Músculo: Cuando mayor longitud tienen las fibras musculares, mayor fuerza.
• Sistema Nervioso: Cuantas más terminaciones nerviosas llegan al músculo, mayor capacidad de generar fuerza.
• Sexo: Las mujeres desarrollan su fuerza 1 o 2 años antes que los hombres, aunque alcanzan valores finales más bajos.
• Edad: Los niveles más elevados de fuerza se alcanzan entre 20 y 30 años.
• Temperatura: El calentamiento aumenta la actividad muscular, por lo menos un 19%, mejorando su capacidad de trabajo.
• Alimentación.
• Entrenamiento.
• Motivación.

El Músculo

Músculo esquelético o aparato locomotor.

• Lo componen varias partes:
  • El tendón es la unión músculo-hueso.
  • A su vez se divide en varias partes destacando las fibras musculares y miofibrillas.
  • La célula muscular recibe el nombre de fibra muscular.
• Los músculos pueden tener varias formas en función de su ubicación anatómica, etc.

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción Isotónica Concéntrica: Acción motriz que modifica la longitud del músculo y la reduce.
• Contracción Isotónica Excéntrica: Acción motriz que modifica la longitud del músculo y la aumenta.
• Contracción Isométrica: Acción motriz que no origina movimiento, genera fuerza, pero mantiene el músculo en una posición fija.

Músculo Agonista y Antagonista

• Músculo Agonista: Es aquel que realiza directamente la acción (se contrae).
• Músculo Antagonista: Aquel que permite al agonista realizar la acción (se relaja).

Principios para el Entrenamiento de la Fuerza

• Realizar un calentamiento específico intensivo.
• Los ejercicios deben producir cansancio.
• Se han de trabajar todos los grupos musculares.
• Localizar correctamente los ejercicios. Mantener la postura adecuada.
• Aumentar progresivamente las cargas.
• Realizar ejercicios de estiramientos después de un trabajo de fuerza.

Medios de Desarrollo de la Fuerza

• Autocargas: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal. Se realizan ejercicios simples.
  • El número de repeticiones estará en función de la carga que queramos aplicar (10-30). Las series de 1 a 4. Y el número de ejercicios alto. No suelen realizarse pausas al alternar los grupos musculares.
  • Ejercicios por parejas: Se utiliza a otra persona del mismo peso, estatura y nivel de fuerza como sobrecarga o resistencia a vencer. Formas para el desarrollo: Un compañero realiza el ejercicio mientras el otro aumenta la carga con su peso corporal o manteniendo una posición contra el esfuerzo del compañero. Ejercicios de lucha con el objetivo de vencer.
• Circuitos: Es un entrenamiento que recorre una serie de estaciones dispuestas en forma circular. Los circuitos pueden ser de tiempo fijo y dosis fija.
  • 1-4 repeticiones el circuito.
  • 4-15 estaciones.
  • 5-25 repeticiones - dosis fija de repeticiones.
  • 15-60 segundos - tiempo fijo.
• Multisaltos.
• Multilanzamientos.
• Pesas y Máquinas de Musculación.
• Gomas Elásticas.

Efectos del Trabajo de la Fuerza

• Desarrollo de la musculatura, con un aumento de fuerza y volumen del músculo.
• A nivel más específico:
  • Fuerza Máxima: Conseguimos un aumento del volumen muscular.
  • Fuerza Explosiva: Beneficios a nivel del sistema nervioso: aumento de la coordinación y de la velocidad de contracción.
  • Fuerza Resistencia: Elimina la grasa intermuscular y mejora la definición del cuerpo.

Beneficios del Entrenamiento de la Fuerza

• Aumentar el grosor de nuestros músculos.
• Mejorar la capacidad general de la musculatura.
• Fortalecer los distintos tejidos, de forma que sea más difícil lesionarnos.
• Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.
• Conseguir una buena postura corporal.