Dominio del Crol y Espalda: Técnica, Propulsión y Coordinación en Natación

El Crol: Orígenes y Fundamentos

El crol, del inglés crawl (reptar), tiene sus orígenes en Australia. Es el estilo de natación más rápido, gracias a la acción alternativa de brazos y al batido constante de piernas, generando una propulsión continua.

Posición del Cuerpo

Un buen nadador de crol se prona hacia ambos lados, manteniendo un hombro ligeramente más alto que el otro. Esta posición reduce la resistencia en un 60% comparado con mantener los hombros planos, favoreciendo una posición hidrodinámica. El giro del cuerpo facilita:

• Un recobro con el hombro y codo altos.
• Una tracción profunda y eficaz.
• Una respiración más fácil.
• Menor resistencia al avance al reducir la superficie de contacto con el agua.

Posición de la Cabeza

La cabeza debe estar ligeramente elevada, con la vista dirigida hacia abajo y adelante dentro del agua, coincidiendo la línea del agua con el nacimiento del cabello. El giro lateral para respirar es leve, permitiendo que la boca tome aire en el hueco que deja la cabeza. Los hombros giran a ambos lados de manera similar, con un ligero énfasis hacia el lado preferido para respirar.

Respiración

Es crucial evitar una técnica de respiración desequilibrada a largo plazo. La respiración bilateral (ambos lados) es el mejor método para corregir un cuerpo desequilibrado, idealmente cada brazada y media o cada tres recobros. Se inspira por la boca y se espira por la boca y la nariz.

Consejos para la Respiración

• Aprender a respirar igual por ambos lados.
• Mantener la mirada hacia la "T" imaginaria en el fondo de la piscina.
• Girar la cabeza con el movimiento del cuerpo, respirando cuando el hombro esté más alto.
• Observar cómo ambas manos entran en el agua.
• Al girar para respirar, mantener un ojo, la mejilla y la mitad de la boca sumergidos.

Acción de Piernas

Las piernas contribuyen en menor medida a la propulsión, pero son fundamentales para mantener un buen alineamiento y equilibrio. El batido de seis tiempos es el más tradicional, aunque puede reducir la frecuencia de brazada comparado con el de dos tiempos. La técnica implica:

• El batido se inicia desde las caderas, con las rodillas guiando la dirección.
• En la fase ascendente, la pierna se extiende hacia la superficie, con los pies en extensión plantar.
• Al alcanzar la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente, extendiendo la pierna hacia abajo con los pies en extensión plantar.

Consejos para la Acción de Piernas

• Pies en extensión, sueltos y relajados.
• Puntas de los pies dirigidas hacia adentro y próximas entre sí.
• Flexión de rodillas en la acción descendente del batido.
• Evitar que los pies salgan del agua en posición horizontal.

Acción de Brazos

La acción de brazos se divide en dos fases:

• Tracción Acuática: Fase de agarre, tirón y empuje.
• Recobro Acuático: Fase de salida del brazo del agua, movimiento aéreo y re-entrada.

Coordinación del Estilo Completo

Existen dos tipos principales de coordinación:

• Deslizante: El brazo se mueve al final de la tracción y durante todo el recobro, mientras que el otro brazo solo se mueve en la primera parte de la tracción. Se utiliza una mayor frecuencia de batido de piernas de seis tiempos por ciclo de brazos, recorriendo más distancia por cada acción de brazos.
• Potente: Un brazo entra en el agua mientras el otro está a mitad del recorrido. Se utiliza una mayor frecuencia de brazada (menor distancia de brazada), con tendencia a realizar dos batidos por ciclo de brazos.

Ejercicios para Perfeccionar y Aprender el Crol

Mejorar Piernas: (Sección para añadir ejercicios específicos)

Espalda: Técnica y Fundamentos

El estilo espalda, también conocido como crol de espalda, exige permanecer sobre la espalda, sin girar más de 90 grados sobre el eje longitudinal.

Posición del Cuerpo

La cabeza se mantiene ligeramente elevada (aproximadamente 30 grados), con la superficie del agua pasando por el lóbulo de la oreja. El pecho se mantiene sobre la superficie, las caderas sumergidas unos 5 cm y los muslos cerca de la superficie pero dentro del agua. El giro del cuerpo es similar al del crol.

Acción de Piernas

Se utiliza el batido de seis tiempos, evitando que las rodillas rompan la superficie del agua. Los pies deben estar relajados y sueltos, rompiendo ligeramente la superficie. Cuando una pierna desciende, se mantiene relajada y extendida; al elevarse, el muslo sube y el pie sigue hacia abajo, flexionando la rodilla unos 30 grados.

Sugerencias para Aprender Espalda

• Practicar la posición del cuerpo y el movimiento de piernas de forma aislada. (Sección para añadir más sugerencias y ejercicios)