Entrenamiento Deportivo Multidisciplinar: Mejora tu Rendimiento

Entrenamiento Deportivo Multidisciplinar

Calentamiento

Carrera continua + calentamiento específico

Circuito:

(40 segundos de trabajo + 20 segundos de cambio de posta, 3 series, 2 minutos de descanso entre series)

1. Sentado en el suelo con pies extendidos (Velocidad de reacción), saltos con pies juntos en aros (Potencia), flexiones (Fuerza resistencia).
2. Goma elástica: golpeo de derecha.
3. Cuadrupedia (Coordinación + potencia), saltos monopodales con aguante (Propiocepción), sentadillas profundas.
4. Manguitos rotadores con goma.
5. Boca abajo con manos en lumbares (Velocidad de reacción), coordinación en escalera, jumping jacks (Fuerza resistencia).
6. Plancha (Core).
7. Cuadrupedia invertida (Potencia + coordinación), equilibrio dinámico en banco sueco, fondos con manos juntas (Fuerza resistencia).
8. Goma elástica: remate.
9. Boca arriba con manos en el pecho (Velocidad de reacción), zigzag (Agilidad), burpees.
10. Abrir goma, cerrar escápulas.

Estiramientos

Táctica

Ejercicio de control:

Los 2 jugadores empiezan en zona de ataque, 20 golpes y pasan a fondo, 20 golpes y pasan a pared de fondo, 20 golpes y pasan a voleas (Estas primero uno y después el otro). Todo sin parar la bola.

Ejercicio de dirección:

Mandamos una bola a la derecha y la siguiente al revés de nuestro "rival", éste hará lo mismo. Cuando las 2 parejas alcancen los 20 golpes, se repetirá el ejercicio en cruzado. Todo sin parar la bola.

Ejercicio de potencia:

Partidos a 10 puntos. Si el punto se gana con dejada o remate (2 puntos), si se gana con dejada-globo forzado rival-remate nuestro (3 puntos), resto de golpes (1 punto).

Perfeccionamiento

Se le lanzarán bolas al jugador que deberá golpear: volea, bajada de pared, dejada y bandeja. Los golpes se realizarán prácticamente seguidos y podremos utilizar tanto la derecha como el revés.

Ultimate Frisbee

2 peculiaridades:

• Spirit of the game: Cada jugador es responsable del reglamento.
• Equipos mixtos: 4-3 (césped), 3-2 (playa).

Playa: 75x25 (Gol 15)
Césped: 100x37 (Gol 18)

Inicio: Todos sobre línea de gol, un equipo le lanza al otro.
Disco: No más de 10 segundos.
Cambio de posesión: Cuando el pase no se completa.
Sustituciones: Cuando hay gol o lesión.
Contacto: No.
Faltas: Contacto, se sigue con la posesión el que recibe falta. Si no hay acuerdo, se repite la jugada.
Árbitro: No hay.

Lacrosse

Campo: 100x54
Portería: 1,8 m
Palos delanteros y centrocampo: 1-1,07 m
Defensa: 1,8 m
Portero: 1,27-1,52 m (más ancho).

10 jugadores (Con casco, guantes, codera, riñonera y hombrera).

4 tiempos de 15 min.

Ping Pong

2,74x1,525 m. Altura: 0,76 m. Línea: 2 cm. Red: 15,25 cm.

Partidos al mejor de 5 o 7 juegos de 11 puntos.

Golpes de ataque:

• Picada: Remate.
• Top-spin: Liftado.
• Flip: Ataque a pelotas cortas.

Defensa: Cortada, bloqueo, globo, dejada.

10 consignas: Mirar la pelota, acelerar justo antes de golpear, golpear delante del cuerpo, pelotas al cuerpo golpear de derecha, golpear en el punto más alto, controlar los efectos, primero piernas luego brazos.