Entrenamiento de Fuerza: Estrategias y Rutinas para el Desarrollo Muscular

Principios del Entrenamiento de Fuerza

Los principios fundamentales del entrenamiento de fuerza incluyen:

• Sistemas de series
• Sobrecarga progresiva
• Aislamiento
• Confusión muscular

Tipos de Entrenamiento

Existen diversas metodologías de entrenamiento que se pueden aplicar:

• Rutina dividida
• Entrenamiento cíclico
• Entrenamiento de superseries
• Series compuestas
• Entrenamiento en pirámide
• Bombeo muscular
• Isotensión
• Negatividad
• Repetición forzada
• Tensión permanente
• Doble división
• Bombardeo sanguíneo (fallo)
• Entrenamiento cualitativo
• Series descendentes
• Entrenamiento instintivo

Rangos de Intensidad y Series

Los rangos de intensidad y series recomendados son:

• Tonificación: MRIII 60-75% 3-5x(6-12)
• Hipertrofia: MRII 70-80% 3-5x(6-12)
• Definición: Esfuerzo dinámico 30-70% 4-6x(6-10)

Ejercicios por Grupos Musculares

A continuación, se presentan ejercicios específicos para cada grupo muscular:

Bíceps

• Curl de bíceps con barra
• Curl concentrado
• Flexión de codos en polea alta
• Flexión de codos en banco predicador

Tríceps

• Press francés
• Extensión de codo con mancuerna de pie
• Patada de tríceps
• Jalón de tríceps en polea alta

Antebrazos

• Flexión/extensión de muñecas con barra

Deltoides

• Press militar (tras nuca/al frente)
• Elevaciones frontales/laterales de hombros
• Pájaro
• Remo al cuello con manos juntas
• Encogimientos

Pectorales

• Press de banca (0º, inclinada, declinada)
• Aperturas con mancuernas
• Fondos en suelo
• Cruces en polea alta

Dorsales

• Dominadas agarre supino
• Jalón en polea alta por delante/tras nuca
• Remo con barra
• Remo horizontal con mancuerna
• Remo al pecho en polea baja
• Pullover con mancuerna

Abdominales

• Flexión de tronco en el suelo/en plano inclinado
• Elevaciones parciales de piernas en banco declinado
• Crunches
• Flexión de tronco y cadera suspendido en barra fija
• Flexión lateral de tronco con mancuerna
• Rotación de tronco con pica

Glúteos

• Abducción/extensión de cadera en polea/máquina multicadera

Cuádriceps

• Sentadillas
• Extensión de rodilla en máquina prensa de pierna inclinada
• Lunges/split

Isquiotibiales

• Flexión de rodillas en máquina para femoral
• Curl de piernas alterno de pie en máquina
• Curl de piernas sentado en máquina

Gemelos

• Flexión plantar de tobillos en máquina de pie/sentado/con el tronco horizontal

Ejemplo de Rutina Mensual

Un ejemplo de rutina para los primeros meses podría ser:

• 1er mes: Pecho, contracción, pierna, sentadillas, bíceps, curl de bíceps con barra, jalón al pecho, tríceps, extensión en polea, abdominales, crunches, hombro, press militar en multipower.
• 2do mes:
  • Lunes (Pecho): Fondos, contracción, aperturas con mancuernas, press de banca en multipower.
  • Martes (Espalda): Jalón al pecho, gironda, máquina de hiperextensión lumbar, remo horizontal con mancuerna.
  • Miércoles (Tríceps): Extensión de tríceps en polea alta, fondos, extensión alterna de codo con mancuerna de pie.
  • Jueves (Pierna): Extensión de cuádriceps, zancadas, curl femoral en máquina, sentadillas, elevación de talones, elevación de cadera, abductores en máquina.
  • Viernes (Hombro): Encogimientos, elevaciones laterales, press militar en multipower.
  • Abs: Crunches, elevaciones de rodillas, plancha, ranas.
• 4to mes: Rutina de pecho, espalda, pierna, hombros, abdominales, y ejercicios específicos para mayor desarrollo de dorsal ancho, romboides, y otros músculos.

Es importante mantener una técnica adecuada durante todos los ejercicios, asegurando que la espalda esté recta y la mirada alta. Además, se debe prestar atención a la forma de cada movimiento para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.