Entrenamiento de Fuerza: Tipos, Contracción Muscular, Principios y Beneficios

Tipos de Fuerza

• Fuerza Resistencia: Consiste en aplicar una fuerza durante el mayor tiempo posible. La resistencia a vencer es baja (remo, ciclismo, etc.).
• Fuerza Velocidad (Potencia): Se busca aplicar una fuerza en el menor tiempo posible (lanzamientos, saltos, esprints).
• Fuerza Máxima (Absoluta): Aplicar la mayor cantidad de fuerza posible; en su caso, vencer una resistencia lo más grande posible (levantamiento de piedra, halterofilia).

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción Isométrica: Existe trabajo muscular, pero no movimiento. Se produce cuando la fuerza ejercida por el músculo es igual a la resistencia a vencer.
• Contracción Isotónica: Existe trabajo muscular y movimiento. Dos tipos:
  • Contracción Isotónica Concéntrica: La fuerza ejercida es mayor que la resistencia a vencer, lo que provoca una disminución de la longitud del músculo y un acercamiento de las palancas.
  • Contracción Isotónica Excéntrica: La fuerza ejercida es menor que la resistencia a vencer, y se produce un aumento de la longitud del músculo y un alejamiento de las palancas.

Músculos por su Función

• Músculos Agonistas: Músculo o músculos que protagonizan la acción principal, el músculo que hace más fuerza.
• Músculos Antagonistas: Músculo o músculos de la articulación contraria a la acción de los agonistas que, mediante su relajación, posibilitan la acción de los agonistas.

"Un error importante es considerar que siempre que un músculo participa de forma concéntrica es agonista y siempre que participa excéntricamente es antagonista"

Principio de Sobrecarga

Es el principio más importante, ya que define el entrenamiento de fuerza: la acción muscular debe ejecutarse contra una resistencia, y esta debe ser, en todo momento, una resistencia significativa para nuestros músculos. Será necesario aumentarla si queremos seguir progresando en el entrenamiento. La resistencia a vencer se modifica por:

• Incremento del número de repeticiones (Fuerza-Resistencia).
• Incremento de la intensidad (Fuerza Máxima).
• Incremento de la velocidad de ejecución (Fuerza-Velocidad).

Por ejemplo, 10 abdominales pueden ser una sobrecarga al principio, pero a los pocos días dejarán de serlo (en repeticiones si queremos mejorar la fuerza resistencia, en intensidad si queremos mejorar la fuerza máxima y en velocidad si queremos mejorar la potencia).

Beneficios del Entrenamiento de la Fuerza

• Fortalece y mejora el funcionamiento de los músculos, ligamentos y articulaciones.
• Mejora la irrigación sanguínea de los mismos.
• Hipertrofia muscular (es decir, el aumento del tamaño del músculo; con el entrenamiento de la fuerza, sobre todo con el de la fuerza resistencia, "nos pondremos más cachitas").
• Mejora de la coordinación (en la fuerza intervienen mecanismos nerviosos, por lo que, si entrenamos esta cualidad, esos mecanismos mejoran, produciéndose aumentos significativos en la coordinación).
• Elevación general del tono muscular (con el entrenamiento de la fuerza se aumenta la tensión de los músculos, lo que incide en un mayor dominio corporal. Este aspecto es fundamental, pues ayuda a mantener posturas correctas).

Consideraciones Fundamentales en el Entrenamiento de Fuerza

• Cuidado de la columna vertebral durante la realización de ejercicios que impliquen sobrecargas, levantamientos o transportes.
• Se debe dominar la técnica de los ejercicios.
• Tras una sesión intensa de trabajo de la fuerza, se habrán de realizar estiramientos de espalda y grupos musculares más utilizados.
• La carga debe estar individualizada al sujeto y debe ser coherente con el tipo de fuerza que queremos mejorar.
• Antes de una sesión en la que se trabaje la fuerza, deberá realizarse un calentamiento general y específico.