Entrenamiento de fuerza y voleibol: desarrollo, métodos y reglas

Entrenamiento de Fuerza

Métodos de Entrenamiento

• Método de Fuerza-Resistencia: Fortalecimiento general de la musculatura junto con un incremento de la resistencia aeróbica. Se utilizan cargas bajas y medias por encima de una intensidad del 30%. Los medios empleados incluyen pesas, mancuernas, máquinas de musculación y peso corporal. La intensidad recomendada es de 40-60%, con 50-150 repeticiones y una serie de cada ejercicio sin pausa.
• Método de Pirámide: Consiste en empezar un trabajo con un número x de repeticiones a una intensidad determinada e ir subiendo o bajando hasta un número x+n o x-n. Se usa para el desarrollo de la fuerza explosiva.
• Método Isométrico: Contracciones estáticas en contra de una resistencia mayor a la fuerza realizada por el músculo. Su uso para la fuerza explosiva es muy discutido, pues la mayoría de autores coinciden en que este tipo de trabajo ralentiza la contracción muscular. Se suele utilizar después de un periodo transitorio de vacaciones o por lesión, como recordatorio de la fuerza general.
• Método de Electroestimulación: Mediante la colocación directa de electrodos sobre la piel, sustituye los impulsos nerviosos naturales por unos provenientes de un generador de corriente eléctrica, produciendo contracciones musculares estáticas e involuntarias. Se empezó a utilizar en los años 70 por atletas como complemento al entrenamiento convencional. Se basa en el hecho de que el ser humano no puede alcanzar mediante la contracción voluntaria la máxima activación muscular, algo que sí se puede conseguir con las cargas eléctricas.

Consideraciones Generales para el Desarrollo de la Fuerza en Edades Infantiles y Juveniles

El entrenamiento de la fuerza debe empezar a estructurarse desde los 7 años, basándose en ejercicios naturales como empujar, traccionar, suspenderse y trepar, que aumenten la capacidad funcional de los grupos musculares extensores para facilitar la correcta postura y actitud corporal.

Hay que tener en cuenta que en estas edades, tanto los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y cápsulas articulares) como las estructuras óseo-articulares son muy plásticas. Este hecho prohíbe totalmente la aplicación de grandes cargas debido al peligro de deformación permanente o la consiguiente pérdida de capacidad elástica que podría producirse en dichas estructuras.

En la pubertad y la adolescencia, periodo de crecimiento máximo, se va completando la osificación y la calcificación del esqueleto, que llega a su máximo entre los 17-20 años. Paralelamente, se produce un gran aumento de la hipertrofia muscular. Es precisamente en la adolescencia (14-18 años) cuando se produce el mayor índice de desarrollo de la fuerza.

En resumen, el desarrollo de la fuerza en edades infantiles y juveniles debe basarse en:

• Desarrollo corporal integral con especial atención a la musculatura profunda extensora de la columna vertebral.
• Utilización de ejercicios globales y dinámicos basados en movimientos o acciones naturales (trepar, suspenderse, empujar) y realizados con el peso del propio cuerpo.
• Desarrollo prioritario de la fuerza-resistencia, evitando una exagerada hipertrofia muscular.

Voleibol

Jugadores

Cada equipo lo componen 12 jugadores, y seis juegan simultáneamente en la pista.

Inicio de un Set

Al comenzar cada set, los jugadores han de situarse tres delante (delanteros) y tres detrás (defensas).

Puntuaciones

• Si la pelota toca el suelo en el campo contrario.
• Si la pelota, después de tocar a un contrario, cae fuera del terreno de juego o toca el suelo en su campo.

Gana quien consiga ganar tres sets sin límite de tiempo.

Rotación

Cuando el equipo consigue un punto y recupera el servicio, ha de realizar una rotación. En ella, los jugadores rotan una posición en el sentido de las agujas del reloj.

Acciones que Puedes Hacer

• Tocar la pelota con cualquier parte del cuerpo.
• Un equipo puede efectuar hasta tres toques.
• Las líneas forman parte del terreno de juego, por tanto, si la pelota cae encima de la línea, la jugada es válida.

Acciones que No Puedes Hacer

• Efectuar dos toques seguidos (excepto después de haber efectuado un bloqueo, ya que este no computa como toque).
• Agarrar o retener la pelota en las manos.
• Tocar la red con el cuerpo.
• Sobrepasar totalmente con uno o dos pies la línea.
• Variar el orden de rotación (se sanciona con un punto al equipo contrario).