Entrenamiento de Repeticiones y Sistemas Fraccionados para la Resistencia

Entrenamiento de Repeticiones

El entrenamiento de repeticiones tiene como objetivo aumentar la capacidad neuromuscular, acostumbrando al músculo a altas deudas de oxígeno. Se trabaja mediante series de repeticiones no muy altas y con descanso completo.

Series de Recuperación

• Exactas: Todos los factores se mantienen iguales.
• Progresivas: La misma distancia, pero cada vez más rápido, sin variar el tiempo de descanso.
• Simuladores: La distancia es similar a la de la competición, fraccionada en series cortas con distintas variables.
• Mixtas: Varía la distancia y el tiempo de descanso.
• De sobrecarga: La misma distancia y se incrementa la intensidad en un sector de la carrera.
• Rotas: La distancia es muy corta y se realiza a la máxima velocidad.

Carreras Polacas

Gran carrera polaca: Calentamiento, velocidad, ritmo y vuelta a la calma.

Pequeña carrera polaca: Calentamiento, velocidad y vuelta a la calma; se suprime el ritmo. La respiración es el parámetro que identifica la intensidad de los esfuerzos.

Sistemas Fraccionados

Comenzaron a fines del siglo XIX para el entrenamiento de los corredores de atletismo. En la actualidad, se utilizan para el entrenamiento de la resistencia. Se caracterizan por la interrupción del trabajo, alternando con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Con el fraccionamiento del esfuerzo, se consigue un mayor volumen de entrenamiento, más rápido y con menor cansancio.

Sistemas Interválicos

El esfuerzo se fracciona e incluye pausas de recuperación incompletas, es decir, no se llega a una recuperación total. La más conocida es interval-training, que alterna esfuerzos y pausas activas. Su finalidad consiste en aumentar la eficiencia cardiovascular y la resistencia anaeróbica. Con este sistema, se consigue una adaptación más rápida que con el procedimiento de carrera, aunque sus efectos son más duraderos.

Características de los Sistemas Interválicos

• Por lo general, no sobrepasan las 180 ppm (pulsaciones por minuto).
• Las pulsaciones descienden hasta 120 o 130 durante la pausa activa.
• Las distancias a recorrer son entre 60 y 400 metros, según el tipo de resistencia.
• Se realizan entre 10 y 20 repeticiones.