Entrenamiento de Resistencia y Fuerza: Cuestas, Intervalos y Circuitos

Entrenamiento con Cuestas

El entrenamiento con cuestas es un método eficaz para mejorar la resistencia muscular y la fuerza del tren inferior, optimizando la capacidad de impulsión.

Tipos de Entrenamiento con Cuestas

• Mejora de la Resistencia: Se realiza en terrenos con poco desnivel, cuesta arriba, cubriendo distancias largas (de 60 a 200 metros).
• Mejora de la Impulsión: Se utilizan cuestas más cortas y pronunciadas, también ascendentes (desniveles superiores al 20% y distancias no mayores de 40 metros).
• Recuperación y Velocidad: Correr cuesta abajo en pendientes suaves puede servir como relajación o para mejorar la frecuencia y velocidad.

Interval Training (Entrenamiento por Intervalos)

El Interval Training se basa en la premisa de que para correr más rápido, se debe correr una parte de la distancia total (un intervalo) a mayor velocidad. Al sumar todas las series, se cubren distancias mayores a la de la carrera objetivo, adaptando así el organismo. Las repeticiones deben ser numerosas para acumular suficientes kilómetros.

Factores Clave del Interval Training

• D (Distancia): Distancia a recorrer, siempre menor que la distancia de la especialidad.
• I (Intervalo): Tiempo de recuperación entre esfuerzos. El atleta debe comenzar con 120-140 latidos/min y terminar alrededor de 180 lat/min.
• T (Tiempo): Duración de cada una de las carreras.
• R (Repeticiones): Número de veces que el corredor recorre la distancia.
• A (Actividad): Actividad realizada durante el intervalo de recuperación (caminar, trotar, etc.).

Entrenamiento en Circuito

Este método consiste en una serie de ejercicios combinados de forma continua, en diferentes estaciones o postas. Está diseñado para beneficiar todas las partes del cuerpo, incluyendo ejercicios que van desde la gimnasia general hasta ejercicios técnicos con aparatos.

Características del Entrenamiento en Circuito

• Sencillez de ejecución.
• Adaptabilidad a diferentes lugares, ambientes y materiales.
• Ideal para concentrar el trabajo en puntos débiles del organismo o la musculatura.
• Apto para participantes de todas las edades y sexos.
• Entretenido debido a la variedad de ejercicios y al cambio rápido entre ellos, así como al empleo de distintos grupos musculares.

Pasos Previos para la Implementación de un Circuito

1. Elección de Ejercicios: Depende de la capacidad que se desea mejorar, la progresión de los deportistas y el período de entrenamiento.
2. Tests Iniciales: Evaluar las repeticiones posibles en cada ejercicio para preparar el circuito (por repeticiones para deportistas formados o por tiempo para principiantes).
3. Tiempo: Según la finalidad. Por tiempo: de 10-15 segundos (mínimo) a 1 minuto (máximo). Por repeticiones: mínimo 10, máximo 30.
4. Estaciones o Postas: Entre 8 y 14 (normalmente 9-10, repitiéndose 3-4 veces). Es recomendable indicar las características en cada estación.
5. Pulsaciones: Base de la recuperación. Se toman al inicio y al final de cada circuito. Deben estar entre 120-130 al empezar y no menos de 180 al acabar.
6. Descanso: Marcado por el pulso. Entre circuito y circuito, el único descanso es el tiempo de desplazamiento entre estaciones.