Flexibilidad, Elasticidad y Resistencia Muscular

Flexibilidad, Elasticidad y Movilidad Articular

La flexibilidad es la capacidad que, con base en la movilidad articular y en la elasticidad muscular, permite la extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. La elasticidad muscular es la propiedad del músculo para estirarse y volver después a su posición inicial. La movilidad articular es la amplitud de movimiento de las articulaciones. Hay articulaciones muy móviles (como la del hombro), semimóviles (rodilla) y sin movimiento (huesos de la cabeza).

Tipos de Ejercicios de Flexibilidad

• Flexibilidad activa: Cuando el deportista realiza el estiramiento de forma voluntaria. Ejemplo: sentado con las piernas estiradas, llegar con las manos a tocar la punta de los pies.
• Flexibilidad pasiva: Cuando el deportista recibe una ayuda para realizar el estiramiento (de contracción involuntaria). Ejemplo: en el ejercicio anterior, un compañero presiona por la espalda a la persona para ayudarla a llegar a los pies.

Consideraciones para Trabajar la Flexibilidad

1. Antes de empezar los ejercicios es importante realizar un buen calentamiento.
2. Para trabajar la flexibilidad hay que estar relajado (es absurdo estirar un músculo en tensión).
3. Los primeros ejercicios se realizarán con un mínimo de exigencia. Se harán los ejercicios de forma suave y durante un cierto tiempo (20-40 segundos). Un estiramiento brusco de una zona puede producir lesiones.
4. Lo más importante en el trabajo de la flexibilidad es la continuidad y regularidad, ya que esta cualidad se pierde rápidamente con la inactividad. Es más interesante trabajar 15 minutos diarios que hacer una sesión larga una vez a la semana.

Métodos de Trabajo de la Flexibilidad

1) Método Dinámico

El deportista, mediante su actividad muscular voluntaria, realiza ejercicios para obtener una elongación mayor a la normal. En este método, la elongación es de breve duración, alternándose fases de estiramientos y acortamientos sucesivos del músculo. Al realizar un estiramiento repentino del músculo, que además es repetido, estamos trabajando con un músculo contraído debido al reflejo miotático, por lo cual puede existir riesgo de lesión. Debido a lo corta que es la fase de elongación y a su poco efecto, se deben hacer como mínimo de 8 a 10 repeticiones.

Los medios utilizados en el trabajo dinámico son:

• Activo: rebotes, lanzamientos, oscilaciones.
• Pasivos: presiones y arrastres.
• Mixto: activo + una ayuda.

Las normas para realizar los ejercicios son:

• Elegir el número de ejercicios, entre 10 y 15, de las distintas zonas.
• Elegir el número de repeticiones, entre 10 y 15, según la dificultad del ejercicio.
• Distribuir los ejercicios de forma que se alternen las distintas zonas corporales.

El Stretching

El stretching es el principal sistema de entrenamiento de la flexibilidad. Se realiza siguiendo 3 pasos:

1. Tensión isométrica de la musculatura agonista de 10 a 30 segundos.
2. Estiramiento forzado de la musculatura de 10 a 30 segundos. Ejemplo: pectorales.

Musculatura agonista: es aquella que hace posible la ejecución de un movimiento. Ejemplo: en un lanzamiento de pecho de balón medicinal se precisa la acción del tríceps (la parte posterior del brazo).

Musculatura antagonista: es la contraria a la agonista, y su función durante la contracción de aquél es relajarse para facilitar la acción. Ejemplo: en el lanzamiento anterior el bíceps (parte anterior del brazo) debe estar relajado.

La Resistencia

La resistencia es la capacidad para realizar un esfuerzo muscular durante el mayor tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga.

Tipos de Resistencia

• Aeróbica:
  • Los esfuerzos son de intensidad media y de larga duración, iniciándose el trabajo sobre los 3 minutos. Ejemplo: corredor de fondo.
  • La frecuencia cardíaca se sitúa al menos en 130 pulsaciones por minuto, pudiendo llegar a las 170 p/m.
  • El oxígeno aportado al músculo es suficiente para que trabaje de forma normal, por lo que casi no hay deuda de O₂.
  • La fuente de energía es la glucosa + O₂. La fatiga se produce por disminución de las reservas energéticas, disminución del azúcar en la sangre.
  • La recuperación, en esfuerzos de poca duración apenas es necesaria. En trabajos que se acercan al límite aeróbico será de 3 a 5 minutos. Si el esfuerzo es muy prolongado la recuperación dependerá de que se repongan los nutrientes necesarios.
• Anaeróbica:
  • Los esfuerzos son muy intensos y de corta duración, hasta los 3 minutos. Ejemplo: corredor de velocidad.
  • La frecuencia cardíaca será superior a 170 pulsaciones por minuto.
  • El oxígeno aportado al músculo es insuficiente, produciendo un déficit de oxígeno que hace necesario recurrir a otros sistemas para producir energía.
  • Hay dos tipos de resistencia anaeróbica:
    1. Aláctica:
       • No se produce ácido láctico, porque el tiempo que dura el esfuerzo es muy corto pero es de máxima intensidad (menos de 25 segundos).
       • La frecuencia cardíaca estará en 180 o superior.
       • La fuente de energía: el ATP que se encuentra libre en el músculo.
       • Deuda de O₂ muy grande: 85/90%.
       • Recuperación: debe volver como mínimo a 120 p/m entre 1 y 3 minutos.
       • La fatiga se produce por agotamiento del ATP y alteraciones en el SNC (debido a su intensa solicitación).
    2. Láctica:
       • Se produce ácido láctico, ya que el esfuerzo es más largo (más de 25 segundos, y hasta 3 minutos) y algo menos intenso.
       • La frecuencia cardíaca estará entre 140 y 200.
       • La fuente de energía: el ATP se degrada de la glucosa lo que produce ácido láctico. El ácido láctico es el principal productor de la fatiga muscular y de las agujetas.
       • Deuda de O₂: del 50/80%.
       • Recuperación: volver a 90/100 p/m. Normalmente entre 1 y 3 minutos.
       • La fatiga se produce por insuficiente consumo de O₂ y acumulación del ácido láctico.