Fortalece tu Core: Funciones, Músculos y Rutina Efectiva de Abdominales

Funciones de la Musculatura Abdominal

1. Protegen los delicados órganos internos.
2. La musculatura abdominal es esencial para una buena postura.
3. Participan en la respiración.
4. Permiten gran cantidad de movimientos.

Músculos que Integran la Musculatura Abdominal

Recto Abdominal

Músculo plano y largo, con origen en la pelvis e inserción en la caja torácica. Visualmente, parece estar formado por varios músculos, pero en realidad es uno solo (la famosa "tableta de chocolate"). Debido a su longitud, la activación de unidades motoras varía según la zona y el ejercicio realizado.

Oblicuos (Externo e Interno)

Ubicados a ambos lados de la cintura. Ayudan al encogimiento abdominal cuando ambos lados actúan simultáneamente. Sus fibras no son verticales, contribuyendo a rotaciones y flexiones laterales del tronco.

Transverso Abdominal

Es la capa más profunda de la musculatura abdominal. Se encarga de la compresión de las vísceras y participa en la respiración. Su implicación en el movimiento es limitada. Por lo tanto, al diseñar un entrenamiento, es crucial considerar las tres zonas principales: superior, inferior y oblicua o lateral.

Zona Lumbar (Musculatura Antagonista)

La zona inferior de la espalda es la antagonista de la musculatura abdominal. Es fundamental incluir ejercicios para fortalecer esta área, ya que se relaja al realizar ejercicios abdominales. Fortalecer la zona lumbar ayuda a evitar dolores de espalda y a mantener una buena postura corporal.

Rutina de Abdominales

1. Normas Generales

• Mantener la zona lumbar pegada al suelo.
• Dejar una distancia de un puño entre la barbilla y el pecho.
• Colocar las manos (1º pegadas al cuerpo, 2º en la parte media de la cabeza).
• Mantener una ligera flexión en las piernas, nunca extensión completa.
• Mantener la misma velocidad de ejecución en cada repetición.
• Trabajar por series.
• Evitar planos inclinados.
• Realizar estiramientos específicos para cada zona trabajada.

2. Trabajo por Zonas

• Zona Superior: Evitar superar los 45º de elevación.
• Trabajar la Musculatura Lumbar: Regla general.

Reglas para la Activación Muscular

• Movimiento que implica el tronco = Zona Superior
• Movimiento que implica las piernas = Zona Inferior
• Movimiento de torsión o posición de costado = Zona Oblicua o Lateral
• Extensiones en posición boca abajo = Musculatura Lumbar

3. Pautas para Realizar una Rutina

1. Zona Inferior: 15 a 25 repeticiones (velocidad lenta o media).
2. Zona Oblicua: 20 a 30 repeticiones (velocidad media a rápida).
3. Zona Superior: 20 a 30 repeticiones (velocidad media a rápida).
4. Lumbares: 15 a 25 repeticiones (velocidad lenta).

Velocidad de Ejecución

• Lenta: 1 repetición cada 2 segundos.
• Media: 1 repetición cada 1 segundo.
• Rápida: 2 repeticiones cada 1 segundo.