Fuerza Muscular: Conceptos, Entrenamiento y Lesiones Comunes

Conceptos Fundamentales de la Fuerza Muscular

La fuerza se define como la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.

Tipos de Fuerza

• Fuerza estática: Es aquella en la que, manteniendo una resistencia exterior, no existe un desplazamiento visible del músculo. Se relaciona con la contracción isométrica, donde no se modifica la longitud del músculo al desarrollar la tensión.
• Fuerza dinámica: Es aquella en la que, al desplazar o vencer la resistencia, el músculo sufre un desplazamiento (acortamiento o alargamiento). Se relaciona con la contracción isotónica. Se subdivide en:
  • Fuerza lenta: Prioriza la carga máxima a emplear, sin importar el tiempo de ejecución.
  • Fuerza-velocidad: Consiste en vencer una resistencia que no es máxima, con una velocidad de ejecución que tampoco es máxima.
  • Fuerza explosiva: Se busca vencer una resistencia no máxima a la máxima velocidad posible.
• Fuerza resistencia: Es la capacidad del organismo para soportar la fatiga durante esfuerzos de fuerza prolongados.

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción isotónica: Se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortamiento (concéntrica) o alargamiento (excéntrica).
• Contracción isométrica: Al desarrollar este tipo de contracción, no se modifica la longitud del músculo, aunque sí existe tensión interna.

Principios y Consideraciones del Entrenamiento de Fuerza

Principios Clave

• Progresión: Las cargas en las sesiones se deben distribuir de menor a mayor intensidad. De igual forma, el trabajo general de fuerza debe preceder al trabajo específico.
• Alternancia y Descanso: La alternancia entre sesiones es importante. Debe haber un día de descanso como mínimo entre sesiones que trabajen los mismos grupos musculares para permitir la recuperación.
• Recuperación: Se debe prestar atención a la aceleración del movimiento y al tiempo de recuperación entre series y ejercicios.
• Especificidad: El entrenamiento debe adaptarse a los objetivos buscados.

Variables del Entrenamiento

Para planificar el entrenamiento de fuerza, se deben considerar:

• Tipos de fuerzas a utilizar.
• Número de series.
• Número de ejercicios.
• Número de repeticiones por serie.
• Tiempo de descanso entre series y ejercicios.

Métodos y Sistemas Energéticos

• Método isométrico: Basado en contracciones estáticas.
• Entrenamiento por repeticiones: Consiste en realizar un número fijado de repeticiones, con pausas entre ellas (series).
• Sistema energético: El entrenamiento de fuerza predominantemente utiliza la vía anaeróbica.
• Frecuencia cardíaca: Puede variar, por ejemplo, desde 120 pulsaciones por minuto (p/m) al empezar hasta 180 p/m al acabar una sesión intensa.

Capacidades Relacionadas

El entrenamiento de fuerza influye y se relaciona con otras capacidades como la resistencia, velocidad, potencia muscular y coordinación neuromuscular.

Consideraciones sobre la Fuerza según Edad y Sexo

• Desarrollo: La fuerza se desarrolla significativamente entre los 11 y 16 años.
• Pico de fuerza: Generalmente, se alcanza la máxima fuerza alrededor de los 30 años.
• Declive: A partir de los 30 años, la fuerza tiende a disminuir si no se entrena específicamente.
• Diferencias por sexo: Por factores hormonales y de composición corporal, el hombre desarrolla aproximadamente el doble de fuerza que la mujer, en términos absolutos.

Lesiones Musculares y Óseas Comunes Asociadas al Esfuerzo

El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede conllevar riesgo de lesiones si no se realiza adecuadamente. Algunas de las más comunes son:

Lesiones Musculares

• Agujetas (DOMS - Dolor Muscular de Aparición Tardía):
  • Aparición: Suelen aparecer a las 24 horas de realizar un ejercicio intenso o no habitual.
  • Síntomas: Dolores musculares difusos.
  • Tratamiento/Alivio: Realizar ejercicio suave, estiramientos ligeros, masajes y mantener una buena hidratación (incluyendo bebidas electrolíticas si hay sudoración excesiva).
• Calambres:
  • Causas: Pueden ser por deshidratación, falta de sales minerales (electrolitos) o isquemia (falta de riego sanguíneo).
  • Características: Contracción muscular involuntaria, dolorosa, de aparición inmediata, muy intensa y de corta duración.
  • Tratamiento: Estiramiento progresivo y suave del músculo afectado, masaje y rehidratación.
• Contracturas: Contracción involuntaria y persistente de un músculo o grupo muscular.
• Distensiones: Estiramiento excesivo de las fibras musculares sin llegar a la rotura.
• Roturas o Desgarros Musculares:
  • Tipos: Pueden ser parciales o totales.
  • Síntomas: Dolor repentino y agudo (a veces descrito como "sensación de puñalada"), posible hemorragia (hematoma) e impotencia funcional (incapacidad para mover o usar el músculo).
  • Primeros auxilios: Aplicar hielo (protocolo RICE/PRICE), inmovilizar y consultar a un médico.
• Contusiones: Lesiones producidas por un golpe directo sobre el músculo, sin herida abierta en la piel.

Lesiones de Tendones y Ligamentos

• Tendinitis: Inflamación de un tendón.
• Esguinces: Lesión de los ligamentos que unen los huesos en una articulación.
  • Grados: Se clasifican en grado 1 (distensión), grado 2 (rotura parcial) y grado 3 (rotura total del ligamento).
  • Tratamiento (Protocolo RICE): Reposo, Ice (hielo), Compresión (vendaje) y Elevación.

Lesiones Óseas y Articulares

• Fracturas: Rotura de un hueso.
  • Causas: Suelen producirse por golpes directos, caídas, choques con otros jugadores o acciones violentas.
  • Síntomas: Inmovilidad y dolor intenso, posible deformidad, aparición de hematoma e inflamación de la zona. Requiere atención médica inmediata.
• Lesiones Articulares: Pueden incluir inflamación o desgaste de una articulación (como la artrosis o artritis postraumática).