Grupos de Alimentos y Lácteos: Nutrición Esencial

El camino hacia una dieta equilibrada implica comprender los nutrientes en cada alimento y sus cantidades. La combinación adecuada de alimentos asegura que cada persona reciba los nutrientes y la energía necesarios. Si un alimento preferido carece de un nutriente, se puede complementar con otro que lo contenga en abundancia. Es posible sustituir un alimento no deseado por otro con porcentajes similares de nutrientes. Las tablas de composición de los alimentos detallan el contenido calórico y la cantidad de cada nutriente por cada 100g de alimento.

Para facilitar la planificación de dietas, los alimentos se han agrupado según sus características nutricionales:

• Leche y sus derivados
• Carne, pescado y huevos
• Cereales, legumbres y tubérculos
• Hortalizas, frutas y verduras
• Alimentos grasos

El Grupo de la Leche y sus Derivados

La leche de vaca contiene un 85% de agua, 3.5g de proteínas de alto valor biológico, 5g de lactosa y 4g de grasa (ácidos grasos saturados y 14mg de colesterol). Es rica en calcio (100mg/100mL) pero baja en hierro (0.15mg/100mL). Contiene vitaminas liposolubles e hidrosolubles, pero es pobre en vitamina C.

Nutricionalmente, la leche es una fuente importante de calcio, esencial durante el crecimiento y la vejez. Sin embargo, los lácteos no son la única fuente de calcio, y es importante considerar alternativas para personas con intolerancia a la lactosa o que no les guste la leche.

La intolerancia a la lactosa, que dificulta la digestión de este azúcar, puede ser temporal (tras una gastroenteritis) o permanente (por la ausencia de un gen necesario para su digestión en adultos).

Formas de Presentación de la Leche

1.1. Según el tratamiento de conservación

• Leche cruda. Obtenida directamente de la vaca. Debe hervirse al menos cinco minutos para eliminar gérmenes, conservarse en refrigeración y consumirse lo antes posible.
• Leche pasteurizada. Conocida comercialmente como fresca. Se calienta a 70ºC durante unos segundos, eliminando bacterias pero no sus esporas. Debe consumirse en dos o tres días y mantenerse refrigerada.
• Leche esterilizada. La más común. Calentada a 133 o 170ºC (sistema UHT), elimina gérmenes y esporas. Se conserva herméticamente sin necesidad de refrigeración hasta por cuatro meses.
• Leches evaporadas. Leches deshidratadas con un 60% menos de agua.
• Leches en polvo. Leche pasteurizada deshidratada.
• Leches condensada. Leche deshidratada con azúcar añadido.

1.2. Según el contenido en grasa y otras sustancias

• Leche entera. No ha sido modificada en su contenido de grasa.
• Leche descremada o desnatada. Se le han extraído tres cuartas partes de las grasas, casi todo el colesterol y las vitaminas liposolubles A y D. Tiene menos calorías, colesterol y sabor.
• Leche semidesnatada. Opción intermedia en ventajas y desventajas.
• Leches enriquecidas y leches vitaminadas. Se les ha añadido sustancias para mejorar sus propiedades nutricionales.

Derivados de la Leche

• Yogur y kéfir. Obtenidos por fermentación de la leche con gérmenes saprofitos. La fermentación produce ácido láctico, que mejora la digestibilidad. El kéfir es un hongo que fermenta la leche, produciendo un yogur con ácido láctico, alcohol y ácido carbónico.
• Postre lácteo. Producto fermentado de la leche, esterilizado por calentamiento. La esterilización mantiene sus propiedades nutritivas y permite su conservación fuera del frigorífico durante semanas.
• Quesos. Derivados de la leche que se conservan durante meses. Contienen poca lactosa, excepto el requesón, y poca agua. El requesón se forma al cuajar la leche y escurrir el suero.