Guía Completa de los 25 Músculos Clave: Origen, Función y Ejercicios

1. Recto Femoral: Origen: Espina ilíaca / Inserción: Tibia / Función: Extiende la rodilla / Ejercicios: Sentadillas con peso / Estiramiento: Estiramiento de cuádriceps de pie

2. Sartorio: Origen: Espina ilíaca / Inserción: Tibia / Función: Flexiona, abduce y rota lateralmente el muslo en la cadera / Ejercicios: Elevaciones de piernas acostado / Estiramiento: Estiramiento del sartorio sentado

3. Tensor de la Fascia Lata: Origen: Cresta ilíaca / Inserción: Banda iliotibial / Función: Estabiliza la rodilla y la cadera / Ejercicios: Sentadillas laterales con banda / Estiramiento: Estiramiento de banda iliotibial

4. Semimembranoso: Origen: Isquion / Inserción: Tibia / Función: Flexión de la rodilla / Ejercicios: Polea / Automasaje

5. Bíceps Braquial: Origen: Húmero / Inserción: Cúbito / Función: Flexión del codo / Ejercicios: Cross Hummer curl / Estiramiento: Extender brazo y flexionar muñeca hacia abajo

6. Bíceps Femoral: Origen: Fémur / Inserción: Peroné / Función: Flexión de la rodilla/pierna / Ejercicios: Sentadilla con peso / Caminata/trote

7. Soleo: Origen: Tibia / Inserción: Calcáneo / Función: Flexión plantar del pie / Ejercicios: Series con mancuerna / Inversión de la flexión plantar

8. Aductor Mayor: Origen: Pubis / Inserción: Fémur / Función: Aducción, flexión y rotación de la cadera / Ejercicios: Polea baja / Estiramiento: Posición de buda, dejar caer rodillas al suelo

9. Vasto Lateral / Externo: Origen: Cara lateral del gran trocánter / Inserción: Cuádriceps femoral / Función: Estabiliza la articulación de la rodilla y causa la extensión de la rodilla / Ejercicios: Sentadillas / Estiramiento: Flexionar la rodilla y llevar el pie hacia fuera en rotación externa

10. Vasto Medial / Interno: Origen: Fémur / Inserción: Cuádriceps femoral / Función: Estabiliza la articulación de la rodilla y causa la extensión de la pierna / Ejercicios: Flexión de cuádriceps / Estiramiento: Flexionar la rodilla y llevar el pie hacia fuera en rotación externa

11. Deltoides: Origen: Clavícula / Inserción: Húmero / Función: Abducción del brazo / Ejercicios: Press militar / Estiramiento: Estiramiento cruzado del hombre

12. Glúteo Mayor: Origen: Ilion / Inserción: Fémur / Función: Extensión y rotación externa / Ejercicios: Sentadilla en pared / Estiramiento: Tumbado boca arriba, rotación externa de la cadera y sujetar la pierna con mano contraria y hacer fuerza hacia a mí

13. Glúteo Medio: Origen: Ilion / Inserción: Fémur / Función: Rotación interna/externa, flexión/extensión / Ejercicios: Sentadilla acabada en silla, pierna para ejercitar estirada y brazos estirados también / Estiramiento: Cuerpo tumbado completamente, pierna para relajar flexionada hacia delante.

14. Dorsal Ancho: Origen: Últimas seis vértebras torácicas / Inserción: Ilion / Función: Extensor del hombro / Ejercicios: Remo / Estiramiento: Arrodíllate y siéntate sobre tus talones, luego estira los brazos hacia adelante en el suelo, manteniendo el pecho cerca del suelo para estirar el dorsal.

15. Serrato: Origen: Las superficies externas de las primeras 8 o 9 costillas / Inserción: Escápula / Función: Estabilización de la escápula / Ejercicios: Coloca una banda en tus muñecas, apoya los antebrazos en la pared y desliza los brazos hacia arriba, manteniendo la tensión en la banda para activar el serrato anterior / Estiramiento: Apoya una mano en la pared desde la posición de cuadrupedia, baja el pecho hacia el suelo y siente el estiramiento en el costado del torso.

16. Psoas: Origen: Vértebras T12 y las 5 primeras lumbares / Inserción: Fémur / Función: Estabilidad en la columna / Ejercicios: Elevaciones de tronco / Estiramiento: Extensión de cadera

17. Oblicuo Externo: Origen: Tórax / Inserción: Cresta ilíaca / Función: Rotación del tronco al lado opuesto / Ejercicios: Bicicleta abdominal / Estiramiento: Estiramiento lateral del tronco

18. Recto Anterior del Abdomen: Origen: Pubis / Inserción: Esternón / Función: Flexión del torso / Ejercicios: Curl abdominal / Estiramiento: Llevar rodilla al glúteo

19. Pectoral Mayor: Origen: Clavícula / Inserción: Costillas / Función: Flexión de hombro / Ejercicios: Flexiones / Apertura de pecho

20. Aductor Largo: Origen: Pubis / Inserción: Fémur / Función: Aducción / Ejercicios: Polea Baja / Estiramiento: Sentarse juntando las palma de los pies

21. Oblicuo Interno: Origen: Aponeurosis lumbar / Inserción: Cresta ilíaca / Función: Rotación del tronco hacia el mismo lado / Ejercicios: Plancha lateral con elevación de cadera / Estiramiento: Estiramiento lateral del tronco.

22. Tríceps Braquial: Origen: Escápula / Inserción: Antebrazo / Función: Extensión del antebrazo / Ejercicios: Fondos / Estiramiento: Codo al otro lado del cuerpo + Codo hacia arriba

23. Trapecio: Origen: Occipital / Inserción: Clavícula / Función: Aducción del hombro / Ejercicios: Tracción en poleas de espalda a la polea / Estiramiento: Apertura de brazos

24. Transverso Abdominal: Origen: Costillas desde la 7 a la 12 / Inserción: Pubis / Función: Estiramiento tronco y abdomen / Ejercicios: Exhalación con globo / Estiramiento: Inhalación lenta

25. Semitendinoso: Origen: Isquion / Inserción: Parte interna de la rodilla / Función: Extender cadera + Flexión de rodilla + Rotar internamente rodilla / Ejercicios: Puente elevado de cadera y mantén una pierna extendida / Estiramiento: Flexionar rodilla y llevar talón al glúteo