Guía Completa de Pilates: Beneficios, Principios y Ejercicios

Beneficios del Pilates

1. Mayor conocimiento Cuerpo - Mente. 2. Aumento de tono y fuerza abdominal. 3. Músculos más largos y más fuertes. 4. Corrección y Mejora de la Postura. 5. Estabilización de la pelvis. 6. Equilibrio entre fuerza y flexibilidad. 7. Mejora la capacidad respiratoria. 8. Mejora la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. 9. Previene y rehabilita lesiones. 10. Libera tensiones de cuello y hombros.

Principios Fundamentales del Pilates

Control, Concentración, Centro, Fluidez, Precisión y Respiración.

Cómo Respiramos en Pilates

Respiración Intercostal: En el ejercicio"Hundre" la respiración es percusiva.

Inspiración: Se inspira por la nariz, abriendo las costillas hacia fuera y hacia arriba mientras la columna vertebral se alarga hacia arriba, llenando los pulmones de oxígeno al máximo. Se inhala hacia la parte posterior e inferior del tórax.

Expiración: Se exhala por la boca, facilitando la contracción de los músculos intercostales y abdominales, con especial intervención del transverso.

Cómo Iniciar un Grupo de Pilates

1. Respiración, 2. Propiocepción de la Pelvis, 3. Elongación Axial, 4. Estabilización Escapular, 5. Movimiento de la Columna, 6. Estiramientos

Tipos de Pilates

Mat Work: Se realiza sobre una esterilla.

Pilates Studio: Se utilizan las máquinas ideadas originalmente por Joseph Pilates.

Pilates con Accesorios: Se incorporan elementos como pelotas, bandas elásticas, etc.

Clasificación de Ejercicios de Pilates

Bloque de Calentamiento

• The Hundred (El Cien)
• The Roll Up (Rodar hacia arriba)
• Rolling Back (Rodar atrás), también conocido como Rolling like a ball (Rodar como una pelota)

Bloque Abdominal

• The One Leg Stretch (Estiramiento de una pierna)
• The Double Leg Stretch (Estiramiento de las dos piernas)
• The Saw (La Sierra)

Bloque de Preparación de Extensión y Rotación

• The Swan-Dive (El salto del cisne)
• The One Leg Kick (Patada con una pierna por detrás)

Bloque de Integración del Movimiento

• The Neck Pull (Tirar del cuello)
• The Shoulder Bridge (Puente sobre hombros)
• The Crab (El cangrejo)
• The Leg-Pull - Front (Tirón de pierna de frente o patada atrás en plancha)
• The Side Kick Kneeling (Patada lateral de rodillas)
• The Scissors (Las tijeras)

Organizar una Sesión de Pilates: Factores a Tener en Cuenta

1. Tiempo: 50-55 minutos o 30-35 minutos.

2. Resultados Deseados: Definir objetivos específicos para la sesión.

3. Forma Física: Adaptar la sesión al nivel de los participantes.

Recomendaciones para una Sesión de Pilates

• Seguir una estructura de sesión o secuencia de ejercicios.
• Variar las rutinas, no repetir (utilizar variantes).
• Seguir los principios y fundamentos del método.
• Mantener un orden lógico de ejercicios.
• Trabajar todas las posibilidades de movimiento.
• Recordar las posiciones y la respiración correctas.
• Incluir calentamiento y estiramientos iniciales y finales.
• Terminar con relajación.
• Utilizar música adecuada.

Errores Comunes en Pilates

• Cabeza desalineada: Mantener la cabeza alineada con la columna.
• Abdomen hacia fuera al espirar: Controlar la respiración y mantener el abdomen contraído al exhalar.
• Hombros hacia delante y/o hacia arriba: Relajar los hombros, manteniéndolos alejados de las orejas.
• Arquear la espalda: No perder la elongación axial, activación abdominal y correcta respiración.
• Corrección de curvatura lumbar: No anular la lordosis lumbar neutra.
• Alinear mal las rodillas: Mantener las rodillas alineadas con las caderas y los pies sin apuntar hacia fuera o dentro.
• Movimientos rápidos: Realizar los movimientos de forma controlada y fluida.

Contraindicaciones del Pilates

Ejercicios Específicos

• The Hundred: Problemas de espalda y cuello, debilidad abdominal, problemas en los hombros.
• Rodar como una Pelota: Osteoporosis, hernias discales, escoliosis grave.
• La Sierra: Problemas de espalda y hernias discales.
• El Puente sobre los Hombros: Problemas de espalda, cuello o rodillas.

Contraindicaciones Generales

1. Embarazo
2. Hipertensión arterial
3. Osteoporosis severa
4. Fracturas recientes
5. Cirugía reciente
6. Artritis
7. Esclerosis múltiple
8. Obesidad
9. Patologías cardiacas o respiratorias
10. Heridas abiertas
11. Cicatrices recientes tras una operación

Conceptos Fundamentales del Pilates

Posición Pilates: Hace referencia a la colocación de los pies en forma de"".

Elongación Axial: Se refiere a mantener la columna vertebral larga y extendida.

Articular vértebra a vértebra: Movilizar la columna con control, articulando cada vértebra.

Curva en C: Usando el centro de energía, se trabajan los abdominales para que realicen su correcta función.

Espina Ilíaca Antero Superior (EIAS): Son un punto de referencia para evaluar la alineación de la pelvis.

Core: Es la zona de donde proviene el control del movimiento. Los músculos principales son: diafragma, transverso abdominal, recto abdominal y suelo pélvico.

Ahuecar el abdomen: No implica necesariamente flexionar la columna, sino que consiste en dirigir el ombligo hacia la columna y suavemente hacia arriba.

Alineación: Una buena alineación previene el daño articular.

Disociación: Habilidad de mover una parte del cuerpo sin afectar a la posición de otra.

Deslizar escápulas: Movilizar las escápulas de forma controlada y consciente.

Elevación y Depresión: Movimientos de subir y bajar los hombros u otras partes del cuerpo.