Guía completa sobre la resistencia física: tipos, conceptos y entrenamiento

Bloque I: Resistencia

Resistencia.

Capacidad de mantener una carga dada en ausencia de fatiga durante el mayor tiempo posible.

Tipos de Resistencia

Aeróbico

Capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja/media durante un periodo largo de tiempo con suficiente aporte de oxígeno.

Adaptación central

• Mejorar la función de bombeo del corazón. (Volumen sistólico)
• Incremento de la capilarización.
• Incremento del consumo de oxígeno.

Anaeróbico

Capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad elevada sin el aporte suficiente de oxígeno.

1. Disminuir el tiempo de puesta en marcha de los mecanismos aeróbicos.
2. Elevar la capacidad de tolerancia al medio ácido.

• Incrementar las reservas de glucógeno
• Incrementar las enzimas glucolíticas.
• Incremento de la eliminación y reciclaje de lactato muscular.

Conceptos Fisiológicos

Carga

Es un conjunto de ejercicios que estimulan al organismo, provocando el estado de desequilibrio. Se emplea para mejorar la condición física y están determinadas por el volumen, la intensidad y la recuperación entre otras. Hace referencia a la medida del trabajo realizado con el entrenamiento, representa una medida cuantitativa y cualitativa.

Adaptación

Adaptación al estímulo. Adaptación al esfuerzo.

Fatiga

Reacción general de alarma del organismo frente a una situación de estrés, que provoca una disminución del rendimiento o cese de la actividad. Es una fase del fenómeno de adaptación que va a impedir la producción de lesiones irreversibles.

Características:

• Es un estado funcional de respuesta homeostática.
• De significación protectora.
• Transitoria e irreversible.
• Necesidad ineludible de reducir o cesar el ejercicio.
• Con componentes añadidos:
  • Sensorial
  • Subjetivos

Tipos de fatiga

Psíquica

Es la provocada por situaciones de máxima concentración, la consecuencia de fracasos consecutivos…

Nerviosa

Ante intensidades de esfuerzo altas y mantenidas el sistema nervioso es incapaz de seguir enviando impulsos con la misma frecuencia, con lo que el rendimiento se ve disminuido.

Muscular

Se produce un agotamiento de las reservas energéticas o se da un gran aumento de subproductos resultantes de procesos metabólicos. Ej: lactato.

Factores que influyen en la percepción subjetiva de la fatiga

• Fisiológicos
• Factores hormonales
• Factores metabólicos
• Factores ambientales
• Cognitivos y emocionales

Recuperación

El proceso de recuperación de un estado de fatiga aguda con dos fases:

• Recuperación rápida metabólica-dependiente.
• Recuperación lenta.

Es el tiempo (de reposo) transcurrido entre dos estímulos de adaptación, es necesario para restablecer el equilibrio previo. Por ello, se considera el reposo como un elemento estructural del entrenamiento.

Los procesos de recuperación se dan antes, durante y después del entrenamiento. Lo podemos clasificar en:

• Recuperación intra - sesión.
• Recuperación inter - sesión.

Medios fisiológicos:

• Pasiva
• Activa

Medios ergo-nutricionales:

• Aporte de sustratos
• Aporte de fluidos

Medios físicos:

• Masajes
• Sauna
• Baños de contraste
• Hidromasaje

Bloque II: Capacidad y Potencia Aeróbica

Capacidad Aeróbica

Es el rango de trabajo en el cual siempre estamos aportando oxígeno a los músculos y tejidos (60-80% F.C)

Potencia Aeróbica

Cantidad de trabajo que podemos realizar al 100% de nuestro VO2 máx. Se trata de un fenómeno que tiene un grado de mejora muy limitado, que viene determinado en gran medida por factores genéticos. Para entrenarla y desarrollarla es necesario trabajar a intensidades muy altas.

Los deportistas/personas con una potencia aeróbica alta son muy resistentes.

VO2 Máximo

Umbral aeróbico máximo: Es a la máxima potencia que podemos trabajar aportando oxígeno a los músculos.

Resistencia Anaeróbica

• Aláctica
• Láctica

Recuperación tras la carga

• Capacidad aeróbica - 24 - 48 horas
• Potencia aeróbica - 48 - 72 horas
• Resistencia anaeróbica láctica - 48 - 72 horas
• Resistencia anaeróbica aláctica - 5 - 8 horas

¿Qué formas hay de medir la f.c en una persona?

• Objetiva, para medir la frecuencia cardiaca es a través del pulso para ello se puede utilizar un pulsómetro.
• Perspectiva subjetiva de fatiga a través de la Escala de Borg.