Guía Completa de Técnica y Entrenamiento de Crol

Tema: Esquema, Fases y Subfases del Crol

1. Esquema del Crol

1. Posición del cuerpo
2. Movimiento de piernas
3. Movimiento de brazos
   • Tracción/parte acuática: Entrada, agarre, tirón, empuje
   • Recobro/parte aérea: Recobro
4. Respiración
5. Coordinación completa del estilo

2. ¿Qué es el rolido en crol?

El rolido es el giro realizado por el tronco sobre el eje longitudinal en crol y espalda. Es común que los nadadores ejecuten el giro de una forma más marcada hacia el lado por el cual toman aire al respirar.

3. Aspectos Comunes en los Estilos de Natación

• Trayectoria: Mejor aprovechamiento de las fuerzas de acción y elevación / Al flexionar el codo, aprovechamos mejor nuestra palanca / Aumenta la longitud de brazada al aumentar el recorrido.
• Codo alto: Para mantener el codo adelantado, hay que realizar una rotación interna del hombro, a la vez que las manos comienzan su movimiento hacia atrás, consiguiéndose de esa manera una posición óptima para mover más agua y conseguir una propulsión mayor.
• Rolido: Mejorar la forma de actuación de los principales músculos propulsores en brazos, facilitar el movimiento de recobro, reducir la resistencia al avance del tronco, ayudar a acelerar la mano en las últimas fases de la brazada (empuje).

Subfases del Movimiento de Brazos en Crol

1. Entrada

La mano entra entre la línea media de la cabeza y el hombro, con el brazo semiflexionado y el codo en posición más elevada que la mano. Entran los dedos en primer lugar, luego la muñeca, antebrazo y por último codo y brazo, la palma mirando hacia abajo.

2. Salida

Cuando el brazo empieza su extensión cambia la dirección de la mano hacia fuera. Al final la mano se dirige afuera, arriba y atrás y sale del agua con la palma dirigida hacia el muslo.

3. Tirón

Consiste en flexionar un poco el codo empujando el agua desde adelante hasta atrás (en forma de S), esto hará que nos impulsemos hacia delante. Durante el movimiento el codo puede llegar a estar a 90º.

Coordinación en Crol

• Coordinación para "deslizamiento": Mayor distancia por ciclo de brazos y un ciclo de 4 batidos de pies por cada uno de brazos.
• Coordinación para "potencia": Menor distancia por ciclo de brazos y un ciclo de 6 batidos de pies por cada uno de brazos.

Ejercicios para Corregir Errores en Crol

• Mano y brazo desalineado: Utiliza un pull-buoy entre las piernas para centrarte solo en el entrenamiento de brazos. Concéntrate en mantener los codos elevados y las manos alineadas durante las brazadas.
• Ausencia de rolido: Puedes utilizar un pull-buoy entre las piernas para centrarte en el movimiento de rolido de hombros y cadera sin tener que preocuparte por el movimiento de piernas.
• El cuerpo va muy hundido: Patada de crol con tabla: Sujeta una tabla de natación delante de ti y realiza patadas de crol manteniendo tu cuerpo en posición horizontal y la cabeza alineada con la columna vertebral.
• Tobillos bloqueados durante el batido: Sentarse en el bordillo y mover las rodillas y los pies arriba y abajo.

Sesión de Crol: 1.500m

Piscina: 25m, con tablas y churros.

Calentamiento

• 3x50 crol a ritmo suave
• 2x25 crol con la mano derecha
• 2x25 crol con la mano izquierda
• 3x50 brazada de crol

Parte Principal

• 3x50 punto muerto crol
• 2x50 batido de crol con tabla
• 4x25 pull buoy/tabla entre las piernas
• 4x50 crol
• 3x50 batido crol con tabla punto muerto

Vuelta a la Calma

• 4x25 punto muerto tabla
• 3x50 brazada de crol
• 4x25 batido de crol
• 2x25 crol despacio para recuperar

Tema: Objetivos Fundamentales de las Habilidades Acuáticas

1. Esquema de los Objetivos Fundamentales

1. Familiarización: En esta fase el alumno va descubriendo el agua, sus sensaciones y la relación con su cuerpo. Se utilizan juegos y ejercicios para hacer esta fase más fácil.
2. Respiración: Es voluntaria ya que decides cuando inspirar y cuando expiras.
3. Flotabilidad: No todo el mundo tiene el mismo grado de flotabilidad, ya que hay una serie de factores como densidad corporal, densidad del agua, respiración, contracción muscular.
4. Propulsión: Acción que realizamos con las extremidades superiores e inferiores para poder desplazarnos en un fluido.

2. Principio de Acción-Reacción (3ª Ley de Newton)

Siempre que un objeto ejerce una fuerza sobre un segundo objeto, el segundo objeto ejerce una fuerza de igual magnitud y dirección opuesta sobre el primero (a cada acción siempre se opone una reacción igual).

3. Principio de Arquímedes

Es cuando un cuerpo sumergido en un fluido sufre una fuerza contraria a la acción de la gravedad, llamada fuerza de empuje, igual al peso del volumen del líquido desalojado.

4. Resistencia en la Natación

Son fuerzas que se oponen al avance del nadador o que sirven de apoyo para ejercer fuerza y poder propulsarse.

Tipos de Resistencia:

• Frontal: Superficie que ofrecemos en contra de la dirección del avance.
• Succión: Diferencia de presión que se forma por detrás del nadador cuando avanza.
• Fricción o Epidérmica: Superficie corporal en contacto con el agua.
• Resistencia de oleaje: Movimiento del agua, olas.

5. Piscina Adecuada para la Enseñanza de Habilidades Acuáticas

Piscina Profunda (PP) +1,50m, aunque el alumno se sienta inseguro y tenga miedo va a cumplir el objetivo principal que es la supervivencia. A lo largo del tiempo esas inseguridades y miedos desaparecerán y podrán pasar a una piscina mayor.

Factores que Influyen en la Flotabilidad

• Densidad del agua: Influye ya que dependerá de la temperatura y composición del agua. Se flota mejor en agua fría y en agua salada.
• Edad: A partir de la adolescencia aumenta el porcentaje muscular y en la tercera edad aumenta el porcentaje graso y disminuye la densidad ósea.
• Sexo: Las mujeres normalmente tienen mayor grasa, ya que se acumula en las caderas, los hombres tienen mayor masa muscular y su grasa se acumula en la barriga.
• Respiración: Mantener aire en los pulmones permite que el peso del volumen de agua desalojado aumente en relación al peso del cuerpo. Con ansiedad se respira entrecortadamente, motivo por el cual las personas con problemas tienden a flotar menos.
• Contracción muscular: A mayor contracción menor flotabilidad.

Relación entre Actividades y Objetivos

• Vencer la resistencia del agua y movernos (Propulsión)
• Impulsarse en el bordillo y bucear (Propulsión)
• Realizar juegos en el bordillo (Familiarización)
• Controlar el aire en los pulmones estando bajo el agua (Respiración)
• Aprender a espirar bajo el agua (Respiración)
• Hacer "Medusa" (Flotabilidad)
• Conseguir mantenerse en el agua sin hundirse (Flotabilidad)
• Perder el miedo al medio (Familiarización)