Lípidos en la Dieta: Funciones, Tipos y Efectos en la Salud

Los lípidos, comúnmente conocidos como grasas, son componentes esenciales de nuestra dieta y desempeñan múltiples funciones en el organismo. Este artículo explora los diferentes tipos de lípidos, sus funciones, y cómo afectan nuestra salud.

Tipos de Ácidos Grasos

Los ácidos grasos son los bloques de construcción de las grasas. Se clasifican según la presencia y posición de los enlaces dobles en su estructura:

• Ácidos Grasos Omega: Se refieren a la posición del doble enlace más cercano al grupo metil terminal.
• Ácido Graso Omega-3
• Ácido Graso Omega-6

Hidrogenación de Grasas

La hidrogenación es un proceso que añade hidrógeno a las grasas insaturadas. Este proceso tiene varios efectos:

1. Hace que las grasas sean más sólidas o firmes.
2. Aumenta la estabilidad y protege contra la oxidación, extendiendo la vida útil de los productos.
3. Es ampliamente utilizada en la industria alimentaria, en productos como margarina, shortening, mantequilla de maní y productos horneados.

Ácidos Grasos Cis vs. Trans: En la naturaleza, la mayoría de los dobles enlaces son cis. Cuando una grasa es parcialmente hidrogenada, algunos de los dobles enlaces cambian de cis a trans.

Fosfolípidos

Los fosfolípidos son similares a los triglicéridos en estructura, pero contienen solo dos ácidos grasos y un grupo fosfato. Ejemplos de fosfolípidos en alimentos incluyen la lecitina, presente en la yema de huevo, soja, germen de trigo y cacahuetes.

Funciones de los Fosfolípidos:

1. Forman parte de las membranas celulares.
2. Actúan como emulsionantes, ayudando a mantener las grasas en solución.
3. No son esenciales en la dieta, ya que el hígado los produce.

Esteroles

Los esteroles tienen una estructura de anillos.

Colesterol:

• Es un intermediario biológico.
• Es un precursor de otros esteroles.
• Tiene una cadena lateral de C17 y un doble enlace.

Funciones de los Esteroles:

1. Hormonas sexuales (testosterona).
2. Vitamina D.
3. Bilis (ayuda a la digestión de grasas).
4. Hormonas suprarrenales (cortisol).
5. Colesterol: producido por el hígado; fuentes dietéticas incluyen yemas de huevo, hígado, carnes y productos lácteos.

Sistema Graso en los Alimentos

Las grasas se encuentran en diversos alimentos, como margarina, mantequilla, grasa para alimentos infantiles, helados, mayonesa y aderezos.

Deterioro de los Lípidos

Los lípidos pueden deteriorarse a través de:

• Lipólisis o rancidez hidrolítica (enzimas).
• Autooxidación o rancidez oxidativa (oxígeno).

Factores que Influyen en la Oxidación de los Lípidos

La oxidación de los lípidos se ve afectada por:

• Altas temperaturas.
• Metales.
• Lipoxidasas.
• Presión de oxígeno.
• Luz UV azul.
• Poliinsaturación.

Funciones de las Grasas en el Cuerpo

Las grasas proporcionan:

• Energía: 9 kcal/g. Suplen el 60% de la energía que el cuerpo necesita en reposo. Se almacenan como tejido adiposo.
• Aislamiento y protección.
• Constituyentes de la membrana celular.

Funciones de las Grasas en los Alimentos

• Proporcionan energía (9 kcal/g).
• Contribuyen al sabor, aroma y textura.
• Proporcionan saciedad.
• Son portadoras de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Efectos de las Grasas en la Salud

El consumo excesivo de grasas puede contribuir a diversas enfermedades:

• Obesidad.
• Diabetes.
• Cáncer.
• Enfermedades del corazón.

¿Cómo?

• Las dietas altas en grasas aportan muchas kilocalorías.
• La alta ingesta de grasas saturadas eleva el colesterol en la sangre.
• El consumo elevado de grasas puede promover el cáncer.

Riesgos Específicos:

• Grasas trans.
• Colesterol.
• Grasas saturadas.

Beneficios de las Grasas Monoinsaturadas y Poliinsaturadas

Los aceites omega-6 y omega-3 pueden reducir el colesterol en la sangre y ayudar a prevenir el cáncer.

Recomendaciones Dietéticas

• Limitar la ingesta total de grasas a <30% de las kilocalorías.
• Limitar el colesterol a <300 mg/día.
• Limitar las grasas saturadas y poliinsaturadas a <10% de las kilocalorías.
• Utilizar todas las grasas con moderación.
• 1 cucharadita de grasa = 5 g = 45 kcal.
• Cuidado con las "grasas ocultas" añadidas a alimentos preparados y procesados.
• Elegir carnes magras, aves de corral sin piel, productos lácteos sin grasa. Limitar las carnes a <7 oz/día.
• Elegir pescado 2-3 veces por semana.
• Elegir grasas monoinsaturadas (canola, oliva, maní, sésamo). Evitar los aceites hidrogenados.
• Limitar las yemas de huevo a 3-4 por semana.