Mejora tu Flexibilidad y Resistencia: Guía de Estiramientos, Pruebas y Entrenamiento

Estiramientos y Flexibilidad: Técnicas y Evaluación

Estiramientos

Método para mejorar la flexibilidad que consiste en la extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

1. Estiramientos pasivos: Los movimientos pasivos se producen por una fuerza externa (la gravedad).
2. Estiramientos activos: Los movimientos se producen por la fuerza propia de la contracción muscular (estiramientos con rebotes).

La duración de los estiramientos debe ser entre 12 y 20 segundos.

Facilitación Muscular Propioceptiva (FMP)

Método de entrenamiento que se utiliza para mejorar la flexibilidad.

Fases:

1. Estiramiento del músculo que se trabaja hasta el límite soportable (10-30 segundos).
2. Tensión: Contracción del mismo músculo durante 10-30 segundos, pero en dirección totalmente contraria a la fase anterior.
3. Estiramiento, durante 10-30 segundos, sin llegar al dolor.

Pruebas de Valoración Física

Pruebas de Resistencia

Test de Carrera en Sala

• Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.
• Desarrollo: Recorrer una distancia de 20 metros, ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación. Se pone en marcha la grabación y, al oír la señal, el deportista se desplaza hasta la línea de 20 metros.

Test de Cooper

• Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica.
• Desarrollo: Alcanzar la máxima distancia posible durante 12 minutos en carrera continua.

Pruebas de Velocidad

Test de 10x5 metros

• Objetivo: Valorar la velocidad de desplazamiento y agilidad.
• Desarrollo: Al oír la señal, el alumno debe correr lo más rápido posible 10 veces la distancia de 5 metros.

Pruebas de Flexibilidad

Flexión de Tronco

• Objetivo: Valorar la flexibilidad del tronco y de la musculatura de las extremidades inferiores.

Pruebas de Fuerza

Lanzamiento de Pelota Medicinal

• Objetivo: Medir la fuerza del tren superior.
• Desarrollo: Lanzar con las dos manos una pelota y medir la distancia obtenida en el lugar de la caída.

Salto con los Pies Juntos

• Objetivo: Medir la fuerza del tren inferior.
• Desarrollo: Saltar la máxima distancia desde una posición estática.

Clasificación de Actividades Físico-Deportivas

1. Ámbito de actuación:
   • Educación física y deporte escolar
   • Deporte de rendimiento o competición
   • Deporte terapéutico o higiénico
   • Deporte de tiempo libre o recreativo
   • Deporte adaptado

Flexibilidad: Concepto y Factores

Flexibilidad: Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una determinada articulación.

Factores que la condicionan:

1. Mecánicos: El tipo de articulación, la flexibilidad músculo-ligamentosa.
2. Emocionales: Individuo nervioso o tranquilo.
3. Factores exteriores: La temperatura, la edad y las costumbres sociales.

Clasificación de la Flexibilidad

1. Absoluta: Capacidad máxima de movimiento de una articulación.
2. Flexibilidad de trabajo: Es el grado de movimiento necesario para ejecutar una técnica con éxito.
3. Flexibilidad residual: Es el nivel de capacidad de movimiento, siempre superior al del trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigidez y lesiones.

Principios del Entrenamiento

Base teórica para poder aplicar los diferentes sistemas de entrenamiento y mejorar nuestra condición física, el rendimiento deportivo y la salud.

Fases del Síndrome General de Adaptación

1. De reacción o de alarma: El estímulo agresor altera el organismo y provoca una pérdida del equilibrio homeostático.
2. De resistencia: El organismo lucha para restablecer el equilibrio inicial, se adapta y adquiere un estado de resistencia al estímulo.
3. De agotamiento: El estímulo desaparece o supera los límites del organismo, con lo cual disminuye la capacidad de adaptación del cuerpo y la fase de resistencia.