Pizarra

Etapas:

Del juego adaptado: utilizar el juego para perfeccionar la coordinación motriz, la flexibilidad y la destreza en la 1º etapa de iniciación.El niño va a adquirir conciencia de su propio esquema corporal.

De iniciación atlética: Evitar el trabajo de la fuerza de manera acentuada, por no wncontarse en la edad(12 años),el aparato de sostén definido.El trabajo de velocidad ofrece resultados notables.El metabolismo aerobico está en buen momento para su desarrollo, al igual que las tareas motrices específicas,la movilidad articular y la flexibilidad.

De formación atlética: los esfuerzos a los que se debe someter al adolescente no deben ser máximos por no tener una potencia energética eficaz para soportar el esfuerzo,ya que la mayor parte de su energía se centra en la formación del tejido muscular y corazón.En los adolescentes las necesidades alimenticias exigen que la ración calórica a esta edad(2500 – 3500 calorías) deba ser aumentada para contrapesar los fenómenos del crecimiento.En el aspecto psíquico, la falta de inestabilidad y falta de lógica le provocan reacciones sin sentido,siendo esta una fase de constantes cambios de ánimo y actitud.

Planificación:

Cada unidad didáctica se debe repartir a lo largo de la temporada respetando el principio de alternancia,cada una no es un cajón estanco. El trabo específico de la técnica se establece para los alumnos de entre 12 y 14 años,con  una base de atlética formada y conocimiento de las modalidades del atletismo.

Las pruebas o test de control para controlar las cualidades de los alumnos son:

-test de velocidad sobre 40 o 5o metros

-test de resistencia sobre 600,800 o 1000 metros.

-test de salto: en longitud o pentasalto.

-test de lanzamiento del balón medicinal o pesos ligeros.

-test de flexibilidad: flexión profunda de tronco o con piernas unidas y extendidas.

Instalaciones:

Playa o campo abierto a la naturaleza: carreras de resistencia,marcha atlética,velocidad...

Campo de fútbol: carreras de resistencia,marcha,velocidad,vallas...

Pista polideportiva al aire libre: velocidad,vallas,salto y acondicionamiento de los demás saltos.

Gimnasio: depende del espacio y la dotación para trabajo físico...

Cualquier otra: mientras lo utilicemos en el momento necesario y para el trabajo adecuado.

Material:

-velocidad: tacos de salida o testigos  /// tacos de madera o un compañero.

-Vallas: vallas regolables de 50 cm a 1 m  ///sillas,bancos suecos...

-altura y pertiga: colchonetas,saltometros,listón   /// postes ,elásticos...

-peso:  de 3 a 6 kg /// piedras,saquitos de arena...

disco:  de 1 a 1,5 kg  ///  pelotas de tenis,piedras...

jabalinas:  de 400 o 600 gr ///  pica,caña.bola metalica...

martillo:  de 3 a 6 kg  /// balón con red, neumatico con cuerda...

fases de la zancada:

1.Amortiguamiento: el pie toma contacto con el suelo por su parte externa blandamente,evitando el golpeo,después rodará hacia el interior.El contacto con el suelo se produce por delante del centro de gravedad; la distancia del punto de apoyo a la vertical del centro de gravedad,disminuye conforme aumenta la velocidad, eliminándose “frenaje”.

2.Sostén: es la fracción o tiempo en que el centro de gravedad está sobre la vertical del punto de apoyo.Hay una aproximación de segmentos en torno al eje de las caderas,como acción de “recogimiento” preparatorio para el impulso.es una fase de perdida de velocidad,fase negativa de la carrera.

3.Impulso: es la fase activa de la carrera, y junto a  la frecuencia es el factor determinante de la buena  velocidad. Durante el periodo apoyo-sontén el centro de gravedad se desplaza hacia delante del pie de apoyo a fin de recibir un impulso hacia adelante.

4.Suspensión: es la fase en la cual el atleta abandona el suelo,efectuando una parábola aérea, efecto del impulso aplicado a su centro de gravedad.esta fase comienza en el momento en el cual el centro de gravedad pasa delante del apoyo del pie de la pierna de impulso y termina cuando el pie de la pierna libre toma contacto con el suelo.

Frecuencia y amplitud:

Frecuencia: es el nº de apoyos por unidad de tiempo.Se requiere correr de manera eficaz para mantener una frecuencia alta.la atención se debe centrar en la consecución de una poderosa y completa zancada. Determinada por:

-la eficacia de la conexión neuro-muscular

-velocidad de extensión de la pierna impulso

-El tiempo de recuperación de la pierna libre

-la posición de contacto del pie con la pierna en relación con la vertical del centro de gravedad.

Amplitud: es la distancia entre 2 puntos de apoyo sucesivos,estando relacionada con la capacidad de carrera, longitud de la pierna y calidad del impulso. La velocidad se trata de incrementar la calidad del impulso, de incrementar la amplitud con ese “tirón” de la rodilla en profundidad,siempre y cuando esta acción extra la soporte bien la otra pierna sin que salga falseando ni se comprometa el ritmo natural de carrera.

La poderosa extensión de la pierna de impulso y la elevación de la rodilla son factores determinantes de una correcta amplitud. Este es valor más permanente que la frecuencia y también mas susceptibles de ser influido por el entrenamiento.Aspectos a tener en cuenta:

-Correr rápido     -Reaccionar rápido   -soltura fluidez en las acciones rápidas

-más énfasis en la amplitud del gesto.

Descripción de una zancada:

Apoyo del pie: sobre metatarso,la parte externa,paralelo a la línea de progresión casi debajo del Centro de gravedad. Al termino de la fase de suspensión.

Recepción: fase en la que el pie y la pierna apoyada reciben el peso del cuerpo. fase negativa de la acción de la carrera

Impulsión: constituye la fase activa de la carrera y es junto a la frecuencia el factor determinante de la buena velocidad.

suspensión en el aire: comienza en el momento en el que en centro de gravedad pasa delante de la cabeza de los metatarsianos de la pierna de impulso y termina cuando el pie de la pierna libre toma contacto con el suelo.

acción del tronco y los brazos: correcta inclinación del tronco y de la acción coordinada de los brazos para  que el atleta este equilibrado. ambos son compensadores del desequilibrio en la fase de suspensión. El papel de los brazos es equilibrar el movimiento, la rotación de la carrera y reforzar el juego de las acciones y reacciones de los apoyos en el suelo. Se mueven pegados al cuerpo poniendo énfasis en el codo y en la dirección de la marcha.

Carrera en velocidad:

1º gran velocidad de ejecución en todos los movimientos

2º amplitud máxima de los distintos segmentos que intervienen en la carrera

3º amplia relajación(no agarrotado)

4º empuje enérgico más profundo hacia arriba

5º máxima elevación del muslo de la pierna libre ,más adelante que hacia arriba

6º enérgica acción de los brazos sin desviaciones laterales(sin cruzarse)

7º tronco casi erecto y sin desviaciones

8º la economía y la eficacia son las bases de la carrera de velocidad

9º obtención de una máxima velocidad con una máxima frecuencia, amplitud de zancada e impulso.

Carreras lentas:

1º máximo ahorro de esfuerzo

2º colocación del pie sobre el suelo muy elásticamente y con toda la planta

3º oscilaciones laterales apenas perceptibles

4º zancada natural óptima  a las características del corredor

5º los brazos se mueven con suave balanceo,ángulo literalmente más abierto que en velocidad, hombros relajados y manos ligeramente abiertas

6º tronco ligeramente inclinado hacia adelante

7º no hay apenas oscilaciones laterales

La Salida:

A los puestos:

a. distancia entre los tacos: determinada por la constitución del atleta,lo importante es que el atleta este en posición cómoda. El 1º taco se sitúa de forma que,apoyado el pie de delante en él,la rodilla llegue hasta la línea de salida. El segundo taco se sitúa de forma que la rodilla del pie de atrás caiga a la altura del pie adelantado. o bien se pueden medir 2 pies desde la línea de salida al 1ºer taco y un  pie desde éste al taco de atrás.

b.posición de las manos:  se colocan detrás de la línea de salida en forma de pirámide, dedos separados y apoyados sobre las yemas. La separación de las manos sera más o menos a la altura de los hombros.

c.posición de los brazos:  extendidos.línea hombros-suelo perpendicular.

d.posición de las piernas: la de detrás apoyada en el suelo, punta del pie y rodilla. La de adelante apoya solo la punta del pie, la rodilla en el aire.

e.posición de los pies: toda la planta apoyada sobre el taco y la puta del pie en contacto con suelo.

f.cabeza y tronco: la cabeza se mantiene en prolongación de la columna con la vista al suelo,el tronco se mantiene inclinado con los hombros más altos que la cadera,el dorso plano. Perpendicular cabeza-suelo cae fuera de la línea de salida.

Listos:

Partiendo de la posición anterior, las caderas suben ligeramente hasta que las 2 piernas estén aproximadamente paralelas entre sí y casi paralelas al suelo,mientras los hombros se van un poco adelante. Los pies permanecen fuertemente pegados a los tacos,tendón de Aquiles bien tenso.

Salida propiamente dicha:

se inicia en el momento del disparo con una gran presión de los pies contra los taco. La pierna de  atrás inicia una rápida acción de la presión-extensión que permitirá el traslado hacia adelante del cuerpo, de forma que éste reciba el impulso sucesivo más potente de la pierna adelantada, la cual se extiende por completo y con gran energía. El tronco se mantiene inclinado hacía adelante y los brazos acompañan vigorosamente al movimiento de las piernas.