Principios de entrenamiento físico

Principios de entrenamiento: base teórica para poder planificar y aplicar sus sistemas y métodos de su trabajo, para mejorar nuestra condición física, el rendimiento deportivo o nuestra salud. El ejercicio altera nuestras constantes vitales produciendo cambios reacciones captadas por el sistema neuro-endocrino y al poco tiempo produce respuestas son ilimitados. Los principios son:-Individualidad: para aplicar cualquier sistema de entrenamiento se debe: -Diagnosticar la situación de partida del deportista.-Analizar el tipo de actividad física o deporte,-Determinar la fase de entrenamiento(principiantes,fase media,profesional). El rendimiento deportivo está influido por la estructura o complexión,motivación y alimentación. 2tipos de entrenamiento: físico:aeróbicos, anaeróbicos, de técnica de carreras,velocidad,relajación y terapéuticos. Técnico:ejecución, dosificación,desenvolvimiento,desarrollo.-Adaptación: después de un periodo de descanso se producen adaptaciones q son capaces de aumentar el rendimiento, se debe a q después de hacer ejercicios físicos, los procesos anabolicos empiezan a funcionar con mucha mas intensidad debido a la acción enzimática.-Progresión: se puede hacer sobre alguno de sus componentes:-Volumen, intensidad, frecuencia, densidad.-Continuidad:mediante la práctica sistemática si dejamos de entrenar se pierden las adaptaciones conseguidas. -Alternancia:los periodos de descanso entre estímulos de entrenamiento son necesarios para producir sobrecompensación.-Variación:deben utilizar el mayor numero posible de contenidos para conseguir los objetivos para evitar la monotonía. Sistemas de entrenamiento: Naturales (caminos,subidas,bajadas),continuos(sin pausa),fraccionados (con pausa parcial o total), analíticos(trabajan grupos musculares concretos, pueden ser de circuitos).Métodos:de intervalos: repeticiones de esfuerzo de intensidad submáxima. de repetición:esfuerzos de máxima intensidad separadas de descanso. de competición:intensidad máxima. Periodos  del entrenamiento:antes de planificarlo hay q tener en cuenta el p.De la individualidad.Si eres profesional el plan anual puede ser mas a largo plazo (2-4años).El ciclo anual se divide en: Preparación o pretemporada: para adquirir una buena condición física (2meses en grupo 5-6 meses individuales, aumentan los ejrcicios specificos) Temporada o competición:conseguir mejor resultado (eqipo 9meses individual 5 meses) las características son el mantenimiento y ej specificos para el deporte concreto. Transición: finalización del ciclo anual y el inicio del sgte (recuperación del deportista).Organización del entrenamiento:macrociclos: estructuras de entrenamiento con alternancias entre el volumen e intensidad q se repiten durante todos los periodos del ciclo anual (4-10 semanas) el objetivo es lograr en el momento adecuado los mejores resultados, pueden ser:básico,introductorio, pulidor, recuperación, vacaciones. Microciclos: duran una semana y permiten una gran adaptación a la situación real del entrenamiento y la competición, integra ejercicios físicos,técnicos y tácticos, predomina el volumen elevado. Carácterísticas de la sesíón del entrenamiento:preparación: disponer del material, informar del objetivo. Calentamiento: ejecutar ej progresivos. Parte principal: conseguir objetivos, mayor dificultad. Vuelta a la calma: baja intensidad para la relajación. Análisis del resultado. ALIMENTACIÓN: Macronutrientes(HDC,Prot,grasas) Micronutrientes(vit y min, fitonutrientes). Cereales: HDC(XX),Proteínas(X),GRASAS(X),VIT Y MIN(XX). Legumbres: HDC(XX),PROT(X), GRASAS(X), VIT Y MIN(XX). Frutas: HDC(XX),VIT Y MIN(XX).Verduras: HDC(XX),VIT Y MIN(XX). Hortalizas: HDC(XX) VIT Y MIN(XX), CARNES: PROT(XX). Pescados:prot(XX), huevos:prot (XX), leche: prot(XX),HDC(xx),GRASAS(XX),VIT Y MIN(XX). Alimentación:es igual a las personas q hacen deporte como los q no. Completa: todos los nutrientes. Equilibrada:el mismo tanto porciento. METABOLISMO BASAL=TASA Metabólica. Hdc(f energética)= 1gr=4KCl. Prot(f.Plástica): 1gr=4kcal. Grasas(f energética)=1gr=9kcal.

Primeros auxilios: Esguince: desgarro incomple de la capsula articular o ligamentos(Separación momentánea). Prevención:un buen calentamiento y estiramiento para mayor flexibilidad. 1ºs auxilios:frio local 20-15´ (el frio contrae los vasos y hay menos inflamación y dolor), elevar el miembro, inmovilizar con pañuelo. Luxación:separación mantenida de las superficies articulares.1ºs auxilios:frio, inmovilización, elevación. Fractura:rotura o fisura de hueso, con dolor, inflamación, impotencia funcional y deformidad. Puede ser aguda:por caída, o crónica: por fatiga, se producen poco a poco por estrés. 1ºs auxilios: se inmoviliza se cubre con gasas humedecidas.Herida:leve(afecta solo a la piel. 1ºs auxilios: limpìar con agua y gasas, recortar los colgajos de piel y esparadrapo),Grave(afecta a tejidos profundos, si hay cuerpos extraños no qitarlos, 1ºs auxilios:inmovilizar con vendaje). Contusión:golpe sin herida puede haber emorragia interna. 1ºs auxilios: frio+elevar+inmovilizar.Hemorragia:externa: la sangre sale al exterior a través de una herida.1ºs auxilios:presión directa sobre la herida sangrante se ponen apósitos si se empapan no se quitan se ponen por encima si hay muchos vendaje con presión, sino cesa compresión de la arteria en la raíz del miembro, se hace torniquete (7-10 cm) Interna: la sangre sale hacia el interior del organismo. 1ºs auxilios:arroparla y colocarla en la posición de Trendelemburg(cabeza mas baja de los pies). Otorragia:hemorragia del oído. 1ºs auxilios:tapar el oído, no mover la cabeza y no meter nada en el oído, decúbito supino. Epixtasis:hemorragia de la nariz. Presionar el ala con el pulgar y cabeza hacia abajo durante 5min.Contracturas y calambres:la contractura es una contracción muscular involuntaria, q se presenta después de realizar ejercicio físico. Si ocurre durante el ejercicio se llama calambre. Falta de sodio de líquidos y minerales (deshidratación). 1ºs auxilios: calor,masaje, reposo, movilización, estiramientos y planificación del entrenamiento. El calambre se trata con frio local, reposo y reposición de líquidos y sales minerales.Agujetas:dolor muscular q aparece 24-48 horas después del ejercicio. El frio alivia el dolor se deben hacer estiramientos, masajes, calor. Prevención: calentamiento y planificación del entrenamiento. Tendinitis y bursitis:la tendinitis se inflama el tendón y en la bursitis se inflama la bolsa serosa q protege  el tendón del roce con el hueso. 1ºs auxilios:frio, reposo, después calor, vendajes y rehabilitación. Prevención:planificación del entrenamiento y calentamiento previo. Distensiones:lesiones en tendones, músculos, debido a un estiramiento excesivo. Prevención:frio e inmovilización. Rotura fibrilar:las fibras musculares se pueden romper en mayor o menor cantidad, produce dolor punzante,impotencia funcional, hematoma e inflamación. Agotamiento o colapso por calor:déficit de agua o sal. 1ºs auxilios:lugar fresco, descubrir, refrescar la piel. Golpe de calor e insolación:fracaso multisistemico por elevación de las tmps, el golpe de calor se da a personas mas jóvenes no entrenados q realizan ejercicio físico intenso. La insolación: se debe a la acción directa y prolongada de la irradiación solar sobre la cabeza (Ancianos). 1ºs auxilios:un lugar a la sombra,fresco y ventilado, posición semisentado, bajar la tmp corporal,beber agua poco a poco. Corte de digestión:1. Por ej fsico:los vasos sanguíneos del estomago se dilantan para concentrar la sangre, si hacemos deporte la difestion se corta  y produce nauseas,escalofríos,enrojecimiento..2.Por el baño en aguas frías:los vasos sanguinos periféricos la sangre se desplaza a la circulación perfiférica para q no se enfríe  el cuerpo y se forma un corte de difestion al qedar sin sangre la circulación central.3.Por ingerir bebidas o comidas frías: disminución del flujo sanguíneo en la región digestiva. Ahogamiento:puede ser húmedo o azul si ha habido agua  y blanco su es por asfixia por laringoespasmo. Examen de consciencia: No : respiración si controlar, no: masaje 30:2x5 repetir si esta consciente controlar. RCP: Obstrucción de las vías aéreas:incompleta: atragantamiento. Completa: se desploma, se le da palmadas en la espalda,maniobra de heimlich, si la victima qeda inconsciente se le coloca en decúbito supino se inicia RCP incluso si tiene pulso.