Progresión de Entrenamiento para Agilidad, Coordinación y Fuerza en Deportistas

Desarrollo de la Estabilidad y Técnica

Desarrollo de la estabilidad a nivel central (lumbo-pélvico), desarrollo de la técnica de carrera y zancada con estímulos previstos (lateral y frontal), trabajar la desaceleración y estabilidad dinámica, trabajar combinados de aceleración y desaceleración a mayor intensidad, coordinación de acciones motrices complejas y variadas, trabajos de COD, trabajos de COD a mayor intensidad + gestos específicos, trabajos de COD introduciendo variables predecibles como oponentes y balón.

Carga Interna y Externa: Métodos de Monitoreo

• RPE: Teniendo en cuenta el índice de monotonía y fatiga, buena manera de ver de forma individualizada cómo afecta a cada uno.
• Utilización del GPS: (bajo techo no se puede utilizar, puede dar errores en cambios muy bruscos de velocidad).
• Uso de la frecuencia cardíaca: (mejor para esfuerzos de carácter más continuo, mejor en pretemporada).
• Uso de lactato: (mismas limitaciones que con la frecuencia cardíaca, valores condicionados por esfuerzo previo).

Métodos de control para minimizar el riesgo de lesiones, carga aguda (de la semana) y carga crónica (últimas 4 semanas). Otros métodos como apps.

Intensidad. RM

• 30-55%: (Fuerza explosiva y resistencia de fuerza a pesos bajos, rollo modo circuito)
• 60-80%: (Fuerza potencia y resistencia de fuerza con pesos altos)
• 90-100%: (Fuerza máxima)

Circuito para Trabajar Fuerza a Principio de Temporada: 3 sesiones

• Peso muerto 1 pierna (8-12 reps x pierna)
• Sentadilla búlgara (8-12 x pierna)
• Lanzamiento desde pecho contra pared (15-20 reps)
• Arrancada 1 mano mancuerna (8-12 x lado)
• Hip thrust (10-15 reps)
• Plancha dinámica (6-10 x lado)
• Saltos a la comba (15-30 saltos)
• Flexiones caminando con salto (6-10 reps)
• Leñador (8-12 reps x lado)
• Sentadilla sumo con KB (12-15 reps)
• Gluteo-extensión a 1 pierna (12-15)
• Farmer walk (12-20 pasos)
• Extensión de cadera fitball (10-15 reps)

Fuerza Durante Temporada: Periodo Específico

• 1 o 2 sesiones x semana.
• Volumen 3-4 x 6-4 (8-12)
• Sesiones con movilidad + 1 olímpico + 2 básicos.
• Tracciones (dominada, remo horizontal barra), empujes (press banca, press hombros); dominantes cadera (hip thrust, peso muerto), dominantes rodilla (sentadilla, sentadilla búlgara, zancada), olímpico (clean and jerk, cargada).