Resistencia, Fatiga y Recuperación en el Entrenamiento Deportivo

Resistencia, Fatiga y Recuperación

Definición de Resistencia

Resistencia: capacidad de mantener una carga dada en ausencia de fatiga durante el mayor tiempo posible.

Resistencia aeróbica: capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja/media durante un periodo largo de tiempo con el suficiente aporte de oxígeno.

Adaptación central:

• Mejora de la función de bombeo del corazón.
• Incremento de la capilarización.
• Incremento del consumo de oxígeno.

Resistencia anaeróbica: capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno.

1. Disminuir el tiempo

de puesta en marcha de los mecanismos aeróbicos:

• Incrementar las reservas de glucógeno.
• Incremento de las enzimas glucolíticas.

2. Elevar la capacidad

de tolerancia al medio ácido:

• Incremento de la eliminación y reciclaje del lactato muscular.

Carga del Entrenamiento

1. Conjunto de ejercicios en estado de desequilibrio.

2. Conjunto de estímulos que se emplean para mejorar la condición física y están determinadas por el volumen, la intensidad y recuperación. Hace referencia a la medida del trabajo realizado con el entrenamiento, representa una medida cuantitativa y cualitativa.

Fatiga

Fatiga: reacción general de alarma del organismo frente a una situación de estrés, que provoca una disminución del rendimiento o cese de la actividad. Es una fase del fenómeno de adaptación que va a impedir la producción de lesiones irreversibles. Es un estado funcional de respuesta homeostática. Significación protectora. Transitoria e irreversible. Necesidad ineludible de reducir el ejercicio.

Componentes añadidos:

• Sensoriales (dolor, parestesias)
• Subjetivos (malestar, incomodidad)

Tipos de Fatiga:

Psíquica: es la provocada por situaciones de máxima concentración, la consecución de fracasos consecutivos.

Nerviosa: ante intensidades de esfuerzos altas y mantenidas, el sistema nervioso es incapaz de seguir enviando impulsos con la misma frecuencia, con lo que el rendimiento se ve disminuido.

Muscular: se produce un agotamiento de las reservas energéticas disponibles o se da un gran aumento de subproductos resultantes de procesos metabólicos (lactato).

Percepción de la Fatiga

Dentro de los diferentes métodos de valoración del entrenamiento hemos de tener en cuenta lo que la persona siente. Percepción subjetiva de fatiga (PSF).

Factores que influyen en la PSF:

En la percepción de fatiga confluyen muchos aspectos: fisiológicos, hormonales, metabólicos, factores ambientales, cognitivos y emocionales.

Recuperación

Recuperación: proceso de recuperación de un estado de fatiga aguda. Cuenta con dos fases:

Rápida metabólico-dependiente: vida media corta (2') corresponde a la restauración energética y electrónica.

Recuperación lenta: vida media larga (días o semanas). Corresponde a la restauración de elementos estructurales (fibra muscular).

Recuperación: el principio del proceso de entrenamiento es aplicar una serie de estímulos que desplacen la homeostasis del sistema funcional de la persona. El tiempo transcurrido entre dos estímulos de adaptación es necesario para restablecer el equilibrio previo. El reposo como un elemento estructural del entrenamiento es cuando se desarrollan los fenómenos de adaptación.

Recuperación II

Los procesos de recuperación se dan antes, durante y después del entrenamiento. La podemos clasificar en:

Recuperación intra-sesión: se produce en la propia sesión de entrenamiento.

Recuperación inter-sesión: aquella que se reduce entre dos sesiones de entrenamiento separadas.

Recuperación II:

Fisiológicos:

• Pasiva: descanso.
• Activa: ejercicios de baja intensidad.

Medio ergo-nutricionales:

• Aporte de sustratos: glucosa/fructosa/ maltosa/ sacarosa.
• Aporte de fluidos.

Medios físicos:

• Masaje, sauna, baños de contraste, fisioterapia.

Bloque 2: Capacidad Aeróbica

Es el rango de trabajo en el cual siempre estamos aportando oxígeno a los músculos y tejidos (60-80% F.C).

Potencia Aeróbica

Cantidad de trabajo que podemos realizar al 100% de nuestro VO2 máx. Se trata de un fenómeno que tiene un grado de mejora muy limitado, determinado por factores genéticos. Los deportistas/personas con una potencia aeróbica alta son muy resistentes.

Umbral Aeróbico Máximo

Es la máxima potencia que podemos trabajar aportando oxígeno a los músculos.

Resistencia Anaeróbica

Aláctica:

Esfuerzos de alta intensidad en déficit de oxígeno con una duración suficiente para que no se produzca acumulación de lactato. Estos esfuerzos son de corta duración y ejercicios muy explosivos. La intensidad es la máxima posible y la fuente de energía utilizada es el ATP y la PC.

Láctica:

Esfuerzos de alta intensidad en déficit de oxígeno con una duración entre 1 y 3 min que provoca acumulación de lactato en sangre. La obtención de energía se produce por la glucólisis anaeróbica en el 85 y 95% de la FC.

Recuperación tras la Carga:

• Capacidad aeróbica: 24-48h.
• Potencia aeróbica: 48h.
• Resistencia anaeróbica láctica: 72h.
• Aláctica: 8h.

Frecuencia Cardíaca Máxima

Número de latidos máximos que puede realizar el corazón en un periodo de tiempo determinado.

Frecuencia Cardíaca

Número de latidos que realiza el corazón en un periodo de tiempo determinado, se suele tomar en un minuto.