Resistencia y Periodización en el Entrenamiento Deportivo

Resistencia

Resistencia: es la capacidad de mantener un esfuerzo físico de intensidad moderada o alta durante un tiempo prolongado.

Clasificación

Se clasifica en:

• Local
• Aeróbica (media/baja intensidad de trabajo con O2)
• Anaeróbica (alta intensidad sin O2)

¿De qué depende?

A/ Factores Anatómicos y Fisiológicos:

• Índice IMC
• Volumen cardíaco / Peso muscular / Grasa
• % de fibras ST
• Vascularización
• Número de mitocondrias

B/ Ergonomía:

• Coordinación intra-intermuscular

C/ Factores Evolutivos:

• Capacidad de sacrificio
• Motivación

D/ Factores Extrínsecos:

1. Nutrición
2. Entorno social, hábitos
3. Temperatura, humedad
4. Biorritmos diurnos

¿Para qué mejorar la resistencia?

Mejora la resistencia para evitar:

• Sobrepeso y obesidad
• Hipertensión
• Diabetes tipo II
• Coronariopatías
• Artritis
• Artrosis

Eficiencia del Ejercicio Físico

La eficiencia del ejercicio físico está determinada por:

• Frecuencia
• Alternancia
• Continuidad
• Especialmente por: CARGA = VOLUMEN x INTENSIDAD

Control de la Intensidad del Ejercicio Físico

La forma más directa de controlar la intensidad es medir la energía que, en forma de calor, desprende el cuerpo humano al realizar un esfuerzo.

Todos los demás métodos son indirectos:

• A) VO2
• B) mMol/L de Ácido Láctico
• C) Frecuencia Cardíaca
• D) Escala perceptiva de Borg
• F) Otros: Mets, Kcal

VO2máx

Es la cantidad de O2 metabolizado como carburante en las transformaciones energéticas aeróbicas:

• Glucólisis aeróbica (Hidratos de Carbono)
• Lipólisis aeróbica (Lípidos)

1 MET = Energía calórica que se desprende en reposo absoluto = 1,35 kcal/min

Ácido Láctico (mMol/L)

Muy válido, pero poco funcional.

Frecuencia Cardíaca (FC)

Fórmula de Karvonen:

FC de Trabajo (FCT) = (FC Máxima - FC Basal) x 0,75 + FC Basal

Percepción del Esfuerzo

Escala de Borg

Adelgazar

Metodología de Trabajo de Fuerza y Ejercicio Aeróbico de Moderada Intensidad

• A/ Intensidad: 50-75% VO2máx (65-85% FC Máxima)
• B/ Duración: 20-60 minutos o intervalos fraccionados
• C/ Frecuencia: 3-5 sesiones/semana

Periodización del Entrenamiento

El establecimiento de una sucesión de periodos de entrenamiento, cuya configuración en cuanto a contenidos y cargas persigue la obtención de un estado de forma óptimo para un determinado momento, la competición.

Fases de la Forma Deportiva

1/ Adquisición de la Forma:

Se divide en dos subfases:

• General: buscamos crear la mejor base posible (Volumen > Intensidad)
• Específica: su objetivo es elevar el nivel de entrenamiento del deporte en cuestión (Volumen < Intensidad)

2/ Mantenimiento de la Forma:

Es el pico máximo de forma que consigue el deportista y que con pequeñas modificaciones puede mantener su rendimiento. (Volumen < Intensidad)

• Puesta a punto: su objetivo es reducir la fatiga
• La actividad deportiva

3/ Pérdida Temporal de la Forma:

Fase de tránsito para volver a generar nuevas adaptaciones y afrontar futuras competiciones. (Volumen e Intensidad bajan)

Distribución del Volumen e Intensidad:

• Progresivas: 50-60-70-80-40%
• Alternadas fuertes-estables: 50-70-90-90-40%
• Alternadas fuertes-ligeras: 60-80-70-90%

Estructura Temporal del Entrenamiento

La estructura temporal del entrenamiento se divide en:

• Temporada (12 meses)
• Macrociclo (6 meses)
• Mesociclo (1 mes)
• Microciclos (semanas/sesiones)
• Sesiones (días/tareas)

Macrociclo

Es la estructura temporal que utiliza el entrenador para preparar cada una de las competiciones importantes de la temporada.

Debe respetar:

• Aumentar la carga de entrenamiento desde el inicio hasta la competición más importante.
• No interrumpir la carga hasta su finalización.
• Pasar de una carga de carácter extensiva a una intensiva.
• Pasar de ejercicios generales a específicos.
• Garantizar la recuperación al final.

Mesociclo

Tienen como objetivo lograr objetivos parciales dentro del proceso global de entrenamiento.

Se dividen en:

• Acumulación
• Transformación
• Realización