Rutina de Pilates y Técnicas de Relajación

ART.COLUMNA

1. elevación pelvis 2. roll up

ISQUIOS/PIERNAS

3. extensión rodillas 4. extensión rodillas combinada 5. círculos 6. balanceo

CENTRO

7. lado a lado 8. elevación tronco 9. oblicuos

10. ciscros 11. extensión simp cad rod 12. tiron pierna

13. extensión doble cad rod 14. teaser 15. rodar 16. foca

17. roll over 18. navaja jack 19. sacacorchos

SENTADO

20. elongación columna 21. rotación columna 22. sierra

23. remando 24. sop dorsal

DE LADO

25. abd cadera 26. ad cadera 27. patada lateral

BOCA ABAJO

28. extensión columna prono 29. patada prono 30. cisne

CUADRUPEDIA

31. Flex codos 32. tigre 33. roll up bipedestación

SINDROMES CRUZADOS DE JANDA

SINDROME CRUZADO INFERIOR:

acortamiento: flexores de cadera (psoas, iliaco, recto anterior y tensor fascia lata)

postura sedentaria -> anteversión pélvica -> aumento curvatura lordótica -> acortamientos erectores lumbares

inhibición: glúteo mayor y recto abdominal

SINDROME CRUZADO SUPERIOR:

acortamiento: pectoral mayor y menor, elevadores escápula, trapecio superior y esternocleidomastoideo

inhibición: trapecio medio e inferior, serrato y romboides

PRINCIPIOS:

1. CONCENTRACIÓN

concentración para : + sensación, +seguridad, conexión c-m

2. CONTROL

C. Muscular, C.Mental, Contrología

3. FLUIDEZ

mov fluido evitar interrupciones acciones rápidas o lentas

4. CENTRO

Powerhouse: de donde salen todos los mov. Hombres y mujeres distinto. Individuo

5. PRECISIÓN

seleccionar g.muscular que se activa, relaja, estabiliza. Mejor calidad que cantidad. No = perfección y precisión

6. RESPIRACIÓN

fundamental en todos los mov. Coordinada con el mov. Diafragmática

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN:

1. ENTRENAMIENTO AUTÓGENO (J.H.SCHULTZ)

busca la relajación a través de la distensión de los músculos y la tranquilidad mental. Es necesario una sala oscura, silencio y una postura cómoda. Ejercicios: sentir pesadez, calor, respiración...

RELAJACIÓN PROGRESIVA (E.JACOBSON)

nos dice que el individuo es capaz, a través del pensamiento de reducir su tono muscular en descanso. Contracción y relajación voluntaria de los músculos. Para ser consciente de los momentos de tensión que tenemos innecesarios.

EUTONÍA (G.ALEXANDER)

Se realizan mov naturales siguiendo un orden donde el individuo adquiere consciencia de su cuerpo en el espacio y de su contacto con el medio, objetos, etc que lo rodean.