L'Aparell Locomotor: Funció, Components i Entrenament

L'Aparell Locomotor: Funció i Components

Qui produeix el moviment? L'aparell locomotor:

Funció: Actua com a suport o estructura del cos humà i produeix el seu moviment. Aquest és possible gràcies a l'acció dels nostres músculs, els quals, en escurçar-se i relaxar-se, mobilitzen els ossos als quals es troben units.

Components Bàsics

L'esquelet: Format per ossos i articulacions

Tipus d'ossos:

• Llarg: S'empren com a palanques òssies (fèmur) o serveixen de protecció (costelles).
• Curts: Formen part d'estructures complexes (ossos del carp al canell) i també de protecció (costelles).
• Plans: S'encarreguen de protegir òrgans vitals (ossos del crani o pelvis).

Tipus d'articulacions:

• Mòbils: Amb mobilitat completa (espatlla, genoll, maluc).
• Semimòbils: Amb moviment limitat (vèrtebres).
• Fixes: Sense moviment (articulacions del crani).

Els músculs:

Tipus de músculs:

• Llisos: Amb la seva contracció i relaxació possibiliten el moviment de les vísceres (estómac, intestí, artèries).
• Estriats: Conformen la musculatura de l'esquelet. En contraure's i relaxar-se provoquen el seu moviment.
• Múscul cardíac: Forma el cor. La seva contracció i relaxació bombeja la sang per tot l'aparell circulatori.

Principis de l'Entrenament Físic

Dintre dels principis de l'entrenament hi ha 3 planificacions:

• Mig: de 4 a 8 setmanes
• Curt: (4-8 setmanes) a 6 mesos
• Llarg: (6 mesos) 1 any

Principi d'Adaptació

L'organisme humà és capaç de resistir l'exercici físic i d'habituar-se a la seva pràctica. Una sèrie de canvis fisiològics tenen com a resultat l'adaptació de l'organisme. L'organisme experimenta un desgast que provoca una disminució momentània del nivell físic. És el cansament físic. Després el cos humà es recupera i assoleix un nou nivell superior a l'anterior, aconseguint una adaptació a aquest esforç. Això s'anomena sobrecompensació.

Principi de la Progressió

L'organisme humà és capaç de suportar progressivament esforços cada vegada més grans. Un increment real del nivell de la condició física necessita augmentar els exercicis físics de manera progressiva i obtenir una adaptació sòlida. El càlcul de la intensitat s'obtindrà dividint el nombre de repeticions que es facin entre el nombre màxim que la persona és capaç de realitzar i multiplicant el resultat x100:

Intensitat: repeticions / n. màxim x 100

Quan l'esportista ja està acostumat a un exercici físic determinat, haurà d'incrementar, de manera lenta i progressiva, la intensitat del seu entrenament per provocar sobrecompensacions noves.

Principi de la Continuïtat

S'ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions. Descansar massa dies després d'un entrenament suposa perdre efectes positius de la sobrecompensació. És convenient mantenir i augmentar la freqüència i la pràctica d'exercici físic. L'ideal serien 3 dies d'entrenament a la setmana.

Principi d'Alternança

En la planificació de l'entrenament, les càrregues de treball han de succeir-se de manera alterna. Cal combinar l'entrenament de les diferents qualitats físiques respectant els períodes de recuperació. El descans és imprescindible perquè l'organisme es recuperi del cansament produït per l'exercici. Cada tipus de treball necessita un període de recuperació diferent, això varia segons l'exercici.

• La velocitat i la força explosiva es recuperen en 24h.
• La resistència aeròbica i la força resistència, en funció de les càrregues, necessiten entre 48-72h.
• Resistència anaeròbica: li calen 72h.
• La flexibilitat es recupera més ràpid, entre 7-10h.
• En els partits, unes 72h.

El volum: és la quantitat total d'exercici practicat. Augmentant progressivament el volum s'aconsegueix a llarg termini.

La intensitat: és l'aspecte quantitatiu de l'entrenament. Més concretament, és la relació que hi ha entre un nivell de treball emprat i el seu valor màxim possible. Intensitat = (treball actual / valor màxim) x 100

La càrrega: és el resultat del producte entre el volum i la intensitat de l'exercici físic. Seguint el principi de la progressió, la càrrega dels entrenaments haurà d'augmentar-se poc a poc. Càrrega = Volum x Intensitat