Beneficis de l'entrenament de resistència en la salut i la condició física

1. millora de la funció cardiorrespiratòria

increment de consum màxim d'oxigen a causa de adaptacions centrals (cor, sang i pulmó) i perifèriques (músculs entrenats), menor consum d'oxigen del miocardi a una intensitat submàxima (menor esforç del cor) - FC i tensió arterial a intensitat submàxima, menor acumulació de lactat per realitzar mateix exercici i mateixa intensitat.

2. reducció de factors de risc de malaltia coronària.

lleu reducció de tensió arterial sistòlica i diastòlica en repòs en hipertensos, + colesterol bo HDL i - triglicèrids en sang. Mantenir artèries sanes, - greix corporal, - necessitat d'insulina i millora tolerància a la glucosa.

3. Beneficis sobre malalties metabòliques, psíquiques i de l'aparell locomotor.

- obesitat i probabilitat de diabetis, - ansietat, depressió, fatiga i estrès. sensació de benestar. + rendiment en treball i activitat esportives i d'oci. + relacions interpersonals, autoestima, imatge, hàbits de cura personal. - risc de patir osteoporosi, artrosi, etc.

volum sistòlic (VS) quantitat de sang expulsada pel ventricle esquerre en una contracció, despesa cardíaca (VMC) quantitat de sang bombejada pel cor en 1 minut (litres/minut) volum sistòlic x FC, volum minut respiratori (VMR) o ventilació (VE) quantitat d'aire que entra i surt en un minut (litres/minut), VO (ml/min/kg) quantitat d'oxigen consumida per combustió de glucosa i àcids grassos

ADAPTACIONS CRÒNIQUES A L'ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA

+ cavitats i hipertrofia muscular cardíaca, + volum de sang i augment de glòbuls vermells i altres components que faciliten el transport, + reserves energètiques i d'activitat enzimàtica en fibra muscular, millora la mobilització de totes les reserves energètiques, hipertrofia i adaptació funcional (millor reclutament d'unitats motores) i específica del múscul entrenat, adaptació del S.N. i hormonal per a l'entrenament específic.

4 FASES D'ENTRENAMENT CARDIORRESPIRATÒRI

aeròbic base -> eficiència aeròbica -> mixta aeròbica/anaeròbica -> anaeròbica.

ENTRENAMENT AERÒBIC DE BASE (ÀMBIT SALUT)

intensitat de treball aproximadament 2 mmol/l. la concentració de lactat en sang i ventilació s'accelera.

objectius:

millorar capacitat aeròbica de base:

- + la capacitat d'aguantar aquest rendiment de treball, acumulant la mateixa quantitat de lactat però amb major rendiment de treball.

crear en esports que no són de resistència una bona base per a l'entrenament específic.

accelerar la recuperació de les càrregues d'entrenament, mantenir la salut del sistema cardiovascular i manteniment del pes ideal.

vies predominants d'obtenció d'energia:

glucòlisi aeròbica (glucosa + oxigen) i lipòlisi aeròbica (àcids grassos + oxigen)

dipòsits energètics utilitzats: triglicèrids, glicogen hepàtic i glicogen muscular.

metodologia de l'entrenament:

volum: 30 a 60 minuts per sessió (pot ser més)

intensitat: FC 60-70 sedentaris i 75-80 esportistes. ritme 2 sobre 5.

mètodes d'entrenament: (ordre creixent en dificultat) interval·lic, continu variable, continu constant, interval·lic mitjà i curt.

sobrecompensació: 24 h i freqüència per setmana: 3 fins a 5 i mantenim 2.

CONTROL DE LA INTENSITAT D'ENTRENAMENT

1. intensitat externa: mesurada per paràmetres específics de la pròpia activitat (velocitat a la qual correm, pes quan fem treball de força, temps cada x metres en natació). aguantar l'estrès que suposa aquesta intensitat i sobrecompensar després de la recuperació, fa que millori el nostre rendiment a aquestes intensitats de treball.

2. intensitat interna: mesurada per paràmetres interns (FC, lactat en sang, índex d'esforç percebut IEP) regular la intensitat mitjançant aquests paràmetres també produirà sobrecompensació positiva per a menor mesura que càrregues externes ja que a mesura que avancem la sessió anirem disminuint intensitat externa per poder mantenir la intensitat interna.

com es pot graduar la intensitat externa i interna:

- intensitat externa: augment de velocitat o resistència/pes.

- intensitat interna: FC d'entrenament ((220-edat) x intensitat d'entrenament)/100 o també índex d'esforç percebut (sorgeix a causa de la variabilitat de la FC d'entrenament, si s'utilitza amb precisió, pot ser complement al càlcul i control de la FC d'entrenament.

- possibilitat de parlar: dins zona de treball aeròbic, entre llindar aeròbic anaeròbic, el client pot respondre sense excessiu esforç a preguntes.

intensitat: regular quantitat de resistència que rebrem segons material utilitzat, velocitat-ritme-explosivitat d'execució de l'exercici, sensació de l'esforç i/o pulsòmetre.

disseny dels exercicis: global (si busquem resistència muscular general i estimulació vies energètiques) o analític (si busquem múscul local i adaptació local de l'exercici)

estructura de l'exercici: empenta, tracció, squat, desplaçament, core.

creació d'exercici per regular intensitat: pensar exercici pull, push, desplaçament, verticalitat, etc., afegir material i decidir pes o magnitud de la resistència, decidir velocitat d'execució, retallar o allargar temps de repetició.