Columna Vertebral: Exercicis i Prevenció del Mal d'Esquena

Anatomia de la Columna Vertebral

La columna vertebral, o raquis, és una successió d'elements fixos (les vèrtebres) i d'elements mòbils (discos intervertebrals, articulacions interapofisiàries). Està formada per 33 vèrtebres: 7 cervicals, 12 dorsals, 5 lumbars, el sacre i el còccix. Les primeres vèrtebres s'anomenen atles i axis. El sacre està format per 5 vèrtebres unides i el còccix per 4 o 5.

Curvatures fisiològiques naturals: cervical (lordosi), dorsal (cifosi), lumbar (lordosi) i sacrococcígea (cifosi).

Moviments de la columna:

• Pla frontal: inclinació lateral, adducció i abducció.
• Pla sagital: flexió i extensió.
• Pla transversal: rotació.

Exercicis de Reeducació Postural

Els exercicis de reeducació postural ajuden a:

• Prendre consciència del cos en l'entorn (propiocepció).
• Millorar l'equilibri.
• Mantenir un bon to muscular i enfortir els grups musculars (potenciació).
• Relaxar la musculatura (estiraments).

Musculatura de la Columna

Els quatre grups funcionals són:

• Músculs extensors: situats darrere de les apòfisis transverses, en tres capes.
• Músculs flexors: músculs abdominals i psoas ilíac.
• Músculs flexors laterals: realitzen la flexió i la rotació. Es contrauen els oblics abdominals, el quadrat lumbar i els intertransversals.
• Músculs rotatoris: contracció unilateral dels extensors i flexors laterals.

Musculatura Abdominal

La musculatura abdominal és essencial per a l'estabilitat de la columna:

• Transvers de l'abdomen: proporciona estabilitat a la zona lumbar. La seva debilitat pot augmentar la lordosi.
• Oblic intern (menor): permet la inclinació lateral, la flexió i la rotació de la columna vertebral.
• Oblic extern (major): la seva debilitat pot originar una actitud cifòtica i limitar la flexió de la columna.
• Recte anterior de l'abdomen: permet la flexió del tronc i l'elevació de la pelvis, i ajuda a mantenir una posició corporal erecta. La seva debilitat redueix la capacitat de flexionar el raquis.

Importància de la Correcta Realització dels Exercicis Abdominals

Fer exercicis abdominals amb els peus subjectes, mobilitzant les cames o elevant el tronc fins a separar la zona lumbar del terra, pot provocar una flexió de la cadera (psoes ilíac) en lloc d'una flexió del tronc. Cal recordar que el psoes ilíac és el múscul principal de la flexió de la cadera, mentre que la musculatura abdominal té una funció d'estabilització o sosteniment.

Prevenció del Mal d'Esquena

Per prevenir el mal d'esquena, és important:

• Corregir les postures incorrectes.
• Adaptar l'entorn a les necessitats individuals.
• Tenir en compte que el mal d'esquena sol aparèixer després de moltes repeticions de gestos incorrectes.
• Adquirir bons hàbits posturals.
• Utilitzar la flexió de genolls per alçar o agafar objectes, i col·locar el pes el més a prop possible del cos.
• Repartir el pes al màxim.
• Evitar mantenir la mateixa postura durant molt de temps. Varia de posició regularment.
• Realitzar 5 minuts diaris d'estiraments i relaxació.

Recomanacions per a cada Zona

• Zona cervical: evitar la hiperflexió, la hiperextensió i la circumducció (fer cercles amb el coll/cap).
• Zona dorsal: evitar la hipercifosi.
• Zona lumbar: evitar la hiperextensió, la hiperflexió i la rotació del tronc amb pes i/o velocitat.