Condició Física: Sistemes d'Entrenament per Millorar el Rendiment

Condició Física i Sistemes d'Entrenament

Totes les persones necessiten disposar d'una certa condició física per desenvolupar les seves activitats quotidianes, ja siguin laborals o esportives. El desenvolupament de la condició física ve determinat per les qualitats físiques bàsiques que ja coneixem i depèn de:

• L'edat de l'individu.
• L'estat del sistema cardiovascular, muscular i aparell respiratori.
• El funcionament del sistema nerviós.
• La personalitat de l'individu (voluntat, vitalitat...).
• El temps que dedica a l'entrenament.

L'aplicació de sistemes d'entrenament fa possible que l'individu millori el seu rendiment físic.

Sistema Natural

Aquest sistema el va desenvolupar Hebert, al s. XX. Fa referència a la realització d'activitats físiques en plena natura, aprofitant característiques de l'entorn: camins plans, pujades, baixades, arbres...

Sistema Continu

Són aquells en què la càrrega d'entrenament es manté sense cap pausa. Són els més adequats per al desenvolupament de la resistència aeròbica. Per treballar aquests sistemes s'utilitzen tres mètodes d'entrenament:

• Mètode continuat: Conegut popularment com trotar o rodar. Característiques:
  • Intensitat: lleugera (del 30%-40%).
  • Ritme constant d'execució.
  • Ritme cardíac (fins a 140-150 pulsacions/minut).
  • Volum: alt, tot i que depèn de l'esport i del moment de la temporada.

  Com ja s'ha dit, s'utilitza per treballar la resistència aeròbica però també en la primera part de l'escalfament, ja que mobilitza el metabolisme orgànic i prepara el cos per a la realització d'activitats més intenses.

• Fartleck: És una variació de la carrera contínua, però es diferencia d'aquesta en què els ritmes van variant. Al principi es considerava un mètode natural, ja que les variacions del terreny determinaven els diferents ritmes, però en l'actualitat la intensitat i la durada dels canvis estan programats en funció del que es vol millorar.
• Entrenament Total: És la barreja de la carrera contínua, el fartleck i diferents exercicis gimnàstics. Es caracteritza per desplaçaments a ritme moderat, canvis de ritme, salts, equilibris... És molt dinàmic i variat, i ens permet millorar tant la resistència aeròbica, anaeròbica com la força i la velocitat.

Sistemes Fraccionats

Divideixen la càrrega de l'entrenament en parts entre les quals s'intercalen pauses de recuperació. Aquesta pausa pot ser total o parcial, segons el mètode d'entrenament utilitzat i de l'aspecte que es vulgui millorar.

• Mètode intervalic: Són esforços d'intensitat submàxima (75-90%) amb recuperacions incompletes. Recuperació entre 60 i 90s. Nova repetició amb 120-140 pulsacions.
• Mètode de repeticions: Repeticions a intensitat màxima (90-100%) i amb recuperació total.
• Mètode de competició: S'utilitza com a "puesta a punto" de l'esportista. Consisteix en reproduir distàncies/treballs de competició, a intensitat màxima i recuperació total. No s'acostumen a fer gaires repeticions (1-5 depenent de la prova).

Sistemes Analítics

Són aquells que tenen per objectiu treballar i desenvolupar grups musculars concrets. Es caracteritzen perquè un mateix exercici tindrà efectes diferents segons la intensitat amb què es realitza, el nombre de repeticions o la variabilitat de la càrrega. Aquests sistemes s'utilitzen fonamentalment per millorar la força i la velocitat. Tipus:

• Circuits: És el més típic. Van néixer com una alternativa per al treball de força-resistència en espais tancats. Les característiques essencials són:
  • Nombre determinat d'estacions.
  • Es comença per una concreta i s'acaba després d'haver passat per totes. Treball circular.
  • Cal fer diverses vegades cada una de les estacions, la qual cosa dona una idea de treball circular.
  • S'utilitza material com pilotes medicinals, gomes, pesos...
  • A cada estació es treballa, bé amb nombre fix de repeticions o bé per temps.
• Entrenament per piràmides: Es caracteritza per augmentar o disminuir les repeticions i les càrregues de treball en forma piramidal. Segons l'estructura que donem a aquesta piràmide, desenvoluparem la força-resistència o la força màxima. Per incrementar la càrrega d'entrenament tant en piràmides com en circuits s'augmenta primer el volum i després la intensitat.
• Estiraments: Mètode per millorar la flexibilitat que consisteix en l'extensió màxima, controlada, d'un moviment en una articulació determinada. Segons com es realitzin poden ser passius (si utilitzem ajuda externa per mantenir la posició) o actius (si la mantenim amb la pròpia força).
• Facilitació neuromuscular propioceptiva: La PNF és també un mètode per millorar la flexibilitat, s'aplica en tres passos i necessita ajuda d'un especialista:
  • Estirament del múscul fins al límit suportable i manteniment d'uns 15 s.
  • Contracció d'aquest múscul en sentit contrari de l'estirament durant 10 s.
  • Relaxació i estirament assistit, més enllà de la posició d'estirament inicial (sense sentir dolor).