Entrenament Físic: Velocitat, Força i Resistència | Guia Completa

Entrenament Físic: Velocitat, Força i Resistència

Velocitat

• Pures: Resistències baixes, poc temps.
• De Reacció: Reacció el més ràpid possible a estímul, complexa i simple.
• Gestual (Acíclica): Moviments acíclics a màxima velocitat, importància d’automatització i aprenentatge.
• De Desplaçament (Cíclica): Moviments cíclics a màxima velocitat, és la més entrenable.
• Complexes: Combinació de qualitats físiques.
• Força-Velocitat: Màxima força a resistències baixes o mitjanes en moviments cíclics o acíclics en un temps determinat.
• Resistència a la Velocitat: Resistència a la disminució de la velocitat davant la fatiga.

Objectius

• Disminuir temps de reacció.
• Millorar capacitat d'acceleració.
• Millorar velocitat màxima.
• Millorar resistència a la velocitat.
• Millorar velocitat òptima.

HIIT: Força resistència (%RM baix, intensitat estímul alt).
HRC: 70-85% RM.
RCT: 40-60% RM.
PCT: 45% RM.

Pilars del Crossfit

• Nutrició
• Condicionament metabòlic
• Gimnàstica
• Aixecament de peses i llançaments
• Esports

Mètodes d’Entrenament

• AMRAP
• TABATA
• EMOM
• AFAP
• RCT

Entrenament Anaeròbic Lactic

Glucòlisi anaeròbica: Fermentació de glucosa i glucogen forma ATP i Àcid làctic.
ATP: Contracció muscular.
Intensitat moderada o lleugera: L'àcid làctic és ràpidament oxidat.
Augment d'intensitat: + àcid làctic del que es pot eliminar, provocant disminució de l'activitat i fatiga.
Duració: 20-35', i la taxa metabòlica decreix amb l'oxidació als 45-90'.

Entrenament Aeròbic

Degradació de glucosa, proteïnes i greixos amb presència d'oxigen.
Gran quantitat d'energia, de forma moderada.

Tipus de Substrat

• HC: Prové del glucogen muscular.
• Greixos: A partir de la mitja hora, s'utilitzen àmpliament.
• Proteïnes: Només en cas extrem de necessitat.

Fitness: Components de la Càrrega

• Intensitat
• Repeticions, sèries, exercicis
• Recuperació
• Número de sessions
• Duració
• Densitat
• Velocitat d’execució
• Ritme:
  • Simplificada: Ràpida, lenta
  • Complexa: 2’’-1’’-2’’ / 3’’-2’’-1’’ / 1’’-2’’-4’’

Mitjans d'Entrenament de Força

• Pes Corporal: Company, pujades i descensos, TRX…
• Pesos Lliures: Barres, discs i manovelles.
• Llastres, arrossegaments
• Pilota medicinal
• Gomes
• Màquines: Resistència fixa, variable, inercial o acomodada.
• Estimulació vibratòria

Mètodes d'Entrenament de Força

• Entrenament Força Màxima:
  • Concèntric
  • Isomètric: Màxim - Fins la fatiga - Intermitent - Estaticodinàmic
  • Excèntric
  • Alternança: Alternar diferents tipus de contraccions musculars. Ex: 1x4 rep. al 85% concèntrica, 1x3 rep. al 100% isomètrica, 1x4 rep. al 120% concèntrica
• Entrenament Força-Velocitat
• Entrenament Resistència a la Força

Classificació de l'Entrenament de Resistència a la Força

• En Funció de l'Especificitat de l'Activitat:
  • Resistència Força General: Inespecífic en quant a tècnica i grups musculars.
  • Resistència Força Específica: Semiespecífic, sol·licitació general dels grups musculars específics.
  • Resistència Força Competició: Es simulen situacions competitives augmentant lleugerament les resistències a vèncer.

Supersèries

• Agonista: Sèries mateix grup muscular:
  • Postfatiga: Encadenament sense temps de descans, esgotament total, hipertròfia. Fatigar un grup muscular mitjançant exercici global + Realització sèrie extenuant d’exercici analític.
• Antagonista: Sèries d’agonista i canvi a antagonista.

Trisèries

3 exercicis consecutius mateix grup muscular, disminueixen progressivament nivell de càrrega i dificultat: Prefatiga / Fatiga / Postfatiga.

Sèrie Gegant

4 a 6 exercicis.