Sessió d'entrenament d'indoor cycling

FASE INTRODUCCIÓ

Profe arriba i fins inici de l'activitat. (3' - 4')

CARACTERÍSTIQUES GENERALS

Benvinguts, presentació del tècnic, comprovació condicions bicis, atenció alumnes nous, recordar mesures de seguretat, determinar l'objectiu i perfil de treball, motivar grup.

FASE ADAPTACIÓ

Inici pràctica, adaptar sistemes corporals per a la fase principal. (8' - 9')

CARACTERÍSTIQUES GENERALS

Objectiu, adaptació exercici i preparació part principal, fase intensitat 65% FCMax, utilització diferents elements tècnics (NO sprints, estàtica i mitja), comunicació basada correcció tècnica i motivació.

FASE ASSOLIMENT OBJECTIUS

Part on volem que es treballin els objectius (part més llarga) (30 - 35')

CARACTERÍSTIQUES GENERALS

Objectius determinaran tipus de sessió, fase intensitat de treball alta, utilització diferents elements, aparició conjunts de recursos de comunicació.

FASE TORNADA A LA CALMA

Retornar a la persona com estava previament a la sessió. (5' - 8')

CARACTERÍSTIQUES GENERALS

Objectiu: retornar sistemes corporals com abans, baixa o molt baixa intensitat de treball, estiraments i relaxació bici i fora d'ella, poques indicacions tècniques i reducció to de veu.

SESSIÓ CAPACITAT AERÒBICA

OBJECTIUS: millorar resistència cardiovascular, capacitat aeròbica, i potència aeròbica.

MÈTODE D'ENTRENAMENT: Mètode continu variable.

INTENSITAT DE TREBALL: entre 65 - 75% FCMax.

CRITERIS DE DISTRIBUCIÓ DELS ELEMENTS TÈCNICS DURANT FASE PRINCIPAL

• Sessió continua, pedaleig tota sessió i canvis moderats d'intensitat.
• Utilització elements pla i muntanya (NO sprints i estàtica).
• Utilitzar ritmes baixos (BPM) per complir els objectius.
• Tendència utilitzar resistències baixes o moderades en muntanya, per no incrementar FC excessiva.
• Tendència a poques repeticions/series i poc temps amb elements de peu o de molta intensitat.

SESSIÓ POTÈNCIA AERÒBICA

OBJECTIUS: millorar capacitat i potència aeròbica i anaeròbica, força - resistència.

MÈTODE D'ENTRENAMENT: Mètode continu variable.

INTENSITAT DE TREBALL: 75 - 90% FCMax.

CRITERIS DE DISTRIBUCIÓ DELS ELEMENTS TÈCNICS DURANT FASE PRINCIPAL

• Igual que la sessió de capacitat aeròbica però els canvis seran perfils de pujada: proporció: (elements pla 4:1 elements pujada) --> les cançons.
• 3 cançons adaptació per assolir el 75%.
• Utilització tots elements tècnics, en especial de muntanya.
• Tendència ritmes baixos i alta resistència --> treball de força muscular.
• Ritmes moderats i mitja resistència --> treball capacitat i potència aeròbica.
• Resistències altes o moderades de muntanya per assolir objectius.
• Nombre elevat de repeticions/series en elements de peu o de intensitat.

SESSIÓ INTERVALICA

OBJECTIUS: millorar la capacitat i potència aeròbica / anaeròbica, força - resistència.

MÈTODE D'ENTRENAMENT: Intervalic intensiu.

INTENSITAT DE TREBALL: entre 65 - 85% FCMax.

CRITERIS DE DISTRIBUCIÓ DELS ELEMENTS TÈCNICS DURANT FASE PRINCIPAL

• Grans canvis d'intensitat, fases de gran intensitat i recuperació: proporció temps: treball 85% 2:1 65% recuperació.
• Música amb canvis importants, utilitzant molts elements.
• (Ritmes (BPM) igual que sessió potència aeròbica.
• Series i repeticions igual que la sessió de potència aeròbica.

SESSIÓ FARTLEK

OBJECTIUS: igual que sessió intervalica.

MÈTODE D'ENTRENAMENT: Mètode intervalic intensiu i continu variable.

INTENSITAT DE TREBALL: 65 - 90% FCMax.

CRITERIS DE DISTRIBUCIÓ DELS ELEMENTS TÈCNICS DURANT FASE PRINCIPAL

• Combinació perfils de treball sessió resist i intervalica i muntanya.
• Aprofita canvis de terreny (perfil indefinit).
• Distribució i ordre del temps de treball:
• 10' treball resist. 65-75% (intens. mètode continu variable).
• 10' treball intervalic: 75-85% (intens. mètode intervalic intensiu).
• 10' treball muntanya: 75-90% (intens. mètode continu variable).